Mnogi od vas će se složiti da naša sredina danas ima sve više mlakonja. Izgleda
da je danas u trendu biti mlakonja. Slično je i u teretani, a jedna od
najuočljivijih posledica toga je upotreba smit mašine za izvođenje čučnja! Jesmo
li zaboravili šta znači dizanje tegova? Sama fraza govori: pomeranje slobodnog
opterećenja! Pa zašto bi bilo ko ozbiljan radio čučnjeve na smit mašini? U
pitanju je lakša varijacija čučnja, u poređenju sa slobodnim opterećenjem, a
samim tim se radi o varijaciji koja aktivira manje vlakana tokom pokreta, dajući
tako manje efekte na mišićni rast i snagu.
Pravi čučanj diže nivo testosterona u telu
Nivo testosterona u krvi je u direktnoj vezi sa količinom aktivirane mišićne
mase tokom vežbanja. Veliki pokreti, na osnovnim vežbama po pravilu, odlični su
pojačivaču lučenja ovog anaboličkog hormona. Slično kao što mnogi smatraju
potisak na benč klupi kao odličnu vežbu za snagu, tako je i čučanj odličan za
stimulaciju testosterona. Iako u praksi mnogi pre sedaju na benč klupu, nego što
se postavljaju ispod šipke spremajući se za čučanj, ipak je ova potonja vežba
bolja opcija ukoliko želite da prirodno stimulišete lučenje testosterona. Ovo je
jedan od razloga zašto se čučanj označava kraljem svih vežbi.
Istraživači jedne studije ispitivali su uticaj 5 radnih serija od 10 ponavljanja
na benč klupi, kao i uticaj 5/10 čučnja sa skokovima. Za obe vežbe između svake
serije ispitanicima je dozvoljavan odmor od 2 minuta, a ukupno je bilo 12
ispitanika. Nivo testosterona je bio za 15% povišen kod grupe koja je izvodila
čučanj-skok, dok je kod grupe koja je izvodila potisak bio povišen za 7%.
Ispitanici su izveli zaključak da pokreti koji aktiviraju najveću površinu
mišićne mase najviše utiču na otpuštanje testosterona. Drugim rečima, prestanite
da se opterećujete izolacionim ekstenzijama kvadricepsa, već se postavite pod
dobru, staru, hladnu šipku i krenite da radite čučanj kao pravi muškarac!
Ista studija iznela je još jedan značajan zaključak koji se tiče redosleda vežbi
u treningu. Generalno, vežbe koje angažuju više mišićnih grupa, kao što su
osnovne vežbe, trebalo bi da se izvode pre izolacionih pokreta. Još jedna
studija potvrđuje ovu tezu: merene su promene snage u bicepsima ispitanika tokom
9 nedelja težinskog treninga. Jedna grupa ispitanika izvodila je trening koji se
odnosio samo na pregib bicepsa, druga je izvodila čučanj pre pregiba. Kod grupe
koja je izvodila samo pregib primećen je znatno niži skok testosterona.Dodatno,
u drugoj grupi je testosteron bio znatno viši kada je čučanj izvođen pre
pregiba, a takođe je zabeležen i napredak u fizičkoj snazi ispitanika ove grupe.
Sve ovo daje osnova da verujemo da u treningu na početku treba izvoditi velike,
osnovne pokrete, pa potom preći na one koji stimulišu manje mišićne grupe.
Dinamički trenažni protokoli za snagu namenjeni unapređivanju snage i
funkcionalnih performansi takođe mogu uzrokovati značajno otpuštanje androgena u
telu. Primera radi, jedna studija zabeležila je skok ukupnog testosterona u telu
od 18% a slobodnog od 30% kod ispitanika koji su izvodili eksplozivne
polučučnjeve sa opterećenjem 50% 1 RM.
Dodatno, nivoi testosterona nisu skočili ni pre ni nakon treninga u dve grupe
mlađih i starijih muških ispitanika koji su izvodili izolacione pokrete za
mišiće gornjeg i donjeg dela tela na spravama za vežbanje po principu 3 serije
od 10 ponavljanja. Suprotno tome, obe grupe zabeležile su značajan skok
testosterona nakon visokointenzivnog treninga u kojem su stimulisane velike
mišićne grupe, preko protokola u kojem je centralno mesto zauzimao čučanj.
Čučanj i fizička snaga
Prema studijama, akutna uvećanja nivoa anaboličkih hormona, hormona rasta i
testosterona, vode uvećanju fizičke snage. Protokoli koji podrazumevaju
umereno-visoko opterećenje kroz različite serije 10-12 ponavljanja, uz kraće
periode odmora (1-2 minuta između serija i vežbi) izgleda da uzrokuju bolji skok
ovih hormona nego protokoli u kojima se trenira sa isključivo velikim
opterećenjem u seriji, 1-5 RM, uz duže periode odmora (3 minuta) i uz manji broj
serija, 1-3. Dalje, jasno je zaključeno da je skok anaboličkih hormona srazmerno
proporcionalan površini aktiviranog mišićnog tkiva tokom vežbanja (primera radi,
čučanj uvek uzrokuje izraženiji skok nego ekstenzija kvadricepsa).
Istraživači iz Danske su ispitivali da li ovi skokovi hormona mogu uticati na
unapređivanje fizičke snage. U studiji su učestvovali mladi muškarci, jedna
grupa je izvodila samo pregibe bicepsa u sedećem položaju, 4 serije uz
opterećenje od 60% 1 RM, zatim 4 serije stojećeg pregiba bicepsa uz isto
opterećenje, 8-12 ponavljanja u svakoj seriji, uz odmor od 90 sekundi između
svake serije.
Druga grupa trenirala je i noge i ruke. Ova grupa je ruke trenirala po
identičnom protokolu kao prethodna, a trening za noge sastojao se od leg presa
sa opterećenjem od 10RM, u četiri radne serije. Obe grupe su na ove načine
trenirale tokom narednih 9 nedelja, mereći izometrijsku snagu mišića ruku na
kraju studije.
Nivoi hormona u fazi odmora su bili skoro isti u obe grupe na kraju studije.
Testosteron i kortizol u krvnoj plazmi su bili značajnije uvećani u drugoj
grupi, koja je trenirala i ruke i noge, a ne i u grupi koja je trenirala samo
ruke. Nivo hormona rasta u plazmi bio je povišen u obe grupe, ali znatno više u
grupi koja je radila i ruke i noge.
Glavni zaključak studije bio je da se može desiti značajan napredak u snazi kada
se nivoi anaboličkih hormona stimulišu treniranjem većih mišićnih grupa.
Ne budite mlakonja, batalite smit mašinu
Slobodni čučnjevi su uvek izbor koji pobeđuje kod bodibildera i sportista koji
treniraju za razvijanje fizičke snage. Jedan od razloga jeste i taj što ih
slobodno opterećenje tera da ulažu više truda u stabilizaciju tela, nego kada
isti pokret izvode na smit mašini. Stoga, njihovo telo jača vremenom. Sprave i
mašine su dobar izbor ukoliko ste početnik, odnosno ukoliko učite tehnike nekih
pokreta. Ukoliko mislite da radite dobar trening za noge čučnjem na smit mašini,
trebalo bi da vam je do sada postalo jasno da se nauka ne slaže sa tim!
Istraživači iz Kanade su u jednoj studiji prikačili senzore muškim ispitanicima
na noge tokom treninga. Jedna grupa radila je slobodni čučanj druga na smit
mašini. Istraživači su zaključili da je aktivacija mišića bila za čak 43% veća
kod grupe koja je izvodila slobodni čučanj. Aktivacija ekstenzora kolena i
zadnjih loža bila je znatno viša, dok je aktivacija stabilizatora abdomena bila
slična u obe grupe.
Kada je u pitanju mehanika pokreta ove vežbe, kako radite čučanj iz sedećeg
položaja mišići postajujači sve do polovine dela pokreta vežbe. Stoga, mišići
nogu su najslabiji na početnoj tački vežbe a najjači na pola pokreta. Kada
izvodite slobodni čučanj, vežbač je ograničen količinom opterećenja kojim može
raditi čučanj, mereno iz najslabije tačke pokreta. Ovo bi u prevodu značilo da
pri čučnju na smit mašini mišići ne bi dobijali dovoljno stimulacije kada su u
najjačem položaju.
Ne naginjite se previše napred niti nazad!
Ukoliko do sada niste primetili, skoro svaki vežbač koji izvodi čučanj većim
opterećenjem ima dobro razvijene gluteuse. Većina bodibildera želi savršenu
kompoziciju tela, pa stoga biraju različite stavove prilikom izvođenja čučnja.
Mnogi treneri za fizičku snagu i poverlifteri će vam savetovati da čučanj
izvodite kao da želite da sedate na stolicu, tj. da se spuštate unazad prilikom
čučnja. Mnogi poverlifteri u ovu svhru koriste razne kutije na koje mogu da
sednu prilikom treniranja čučnja, a odmah po sedanju izvode eksplozivni
pozitivni deo pokreta. Spuštanje unazad će više aktivirati gluteus maximus
omogućavajući ovim moćnim ekstenzorima kukova da učestvuju u pokretu vežbe, što
posebno dolazi do izražaja ako izvodite dubok čučanj. Bez aktivacije ovih mišića
čučanj će najviše otići na kvadricepse, koji jesu primarno aktivirani i kod
varijacije kada se spuštate unazad, ali uz veće učešće gluteusa.
Mnogi poverlifteri izvode čučanj postavljajući šipku širinom ramena, preko
lopatica. Ova varijacija služi primarno za razvijanje snage mišića trupa.
Varijacija koju koriste najčešće bodibilderi je ona u kojoj se šipka postavlja
više, na trapezaste mišiće i ovom varijacijom se najviše aktiviraju upravo
kvadricepsi.
Sa druge strane, možete primetiti da mnogi vežbači imaju tendenciju da se
naginju unapred prilikom čučnja, što nije dobra ideja! Jedna studija je
zaključila da je grupa koja je izvodila striktni čučanj (prilikom spuštanja
kolena nisu prelazija liniju prsteva na nogama) beležila znatno manje
opterećenja na kolena. Dodatno, preterano naginjanje unapred stvara veliki stres
za kukove i zadnji segment leđa izlažući vežbača tako riziku povređivanja. Ipak,
kako biste ostvarili mehaničku prednost u ovom pokretu, nema razloga da sebi ne
dozvolite da kolena blago i u razumnoj meri pređu prste stopala, kako bi vam
pokret bio što prirodniji, udobniji.
Pravi čučanj je jedino dubok čučanj?
Mnogi vežbači savetuju da se spuštate malo ispod linije u kojoj je vaše telo
paraleleno sa podom. Sa druge strane, mnogi vole da idu i još niže, govoreći da
samo „pravi muškarci rade dubok čučanj!“. Ali, ono što propuštaju da vam kažu
jeste da dubok čučanj stavlja veliki stres na kolena vežbača. Kvadricepsi,
zadnje lože i angažovanje gastroknemiusa se znatno uvećavaju kako se nivo kolena
spušta, što je u redu kod vežbača koji imaju zdrava kolena i zglobove. Dodatno,
paralelni čučanj pokazao se znatno manje rizičnim za vežbača od dubokog, jer su
istraživači zaključili da rizik povređivanja mišića, a posebno zglobova i tetiva
se uvećava kako se kolena spuštaju niže, tj. kako se telo spušta ispod
paralelnog položaja.
Prednji čučanj aktivira kvadricepse u istoj meri kao i zadnji
Danas ćete znatno ređe videti vežbače kako izvode prednji čučanj, gde je šipka
sa opterećenjem postavljena na ključne kosti vežbača, sa prednje strane, ispod
brade. Treba reći da studije tvrde da su obe varijacije podjednako dobre u
aktivaciji mišićnog tkiva. Ipak, prednji čučanj nudi više prednosti za one
vežbače koji imaju problema sa kolenima, kao i onima koji imaju problema sa
zglobovima uopšte, jer je manje stresan za zglobove nogu.
Najracionalnija praksa bila bi da povremeno rotirate ove dve varijacije u vašem
treningu.
Izvor: musculardevelopment.com
