Osnovne i izolacione vežbe po mišićnim grupama



Osnovne vežbe su takve da angažuju veći broj mišićnih grupa koje u sinergiji izvode određeni pokret. Preporučuju se uvek pojedincu koji je na početku vežbanja, zatim, upotrebljavaju se kada se želi povećati mišićna masa, brži rast snage i eksplozivnosti, kod redukcije telesne mase, a neizostavne su tokom kondicionog treninga.

Izolacione vežbe tretiraju jednu mišićnu grupu, ili samo deo jednog mišića. Najčešće se upotrebljavaju u bodibildingu i to kada se želi povećati definisanost muskulature. U kondicionom treningu ovakve vežbe su našle najveću primenu u preventivnim treninzima, a u poslednje vreme se sprovode i određena istraživanja, čiji bi rezultati trebalo da upute na značajniju upotrebu izolacionih vežbi i u drugim sportskim disciplinama.

RAMENA

Osnovne vežbe:
- potisak šipkom ispred i iza glave (sedeći ili stojeći)
- vučenje šipkom od butina do brade

Izolacione vežbe:
- predručenje bućicama
- odručenje bućicama
- dizanje bućica u stranu (u pretklonu ili na kosoj klupi)

BICEPS

Osnovne vežbe:
- dvoručni biceps pregib šipkom (pothvat)
- obrnuti biceps pregib šipkom (nathvat)

Izolacione vežbe:
- koncentracioni pregib bućicom u pretklonu
- biceps pregib na Scottovoj klupi

TRICEPS

Osnovne vežbe:
- triceps potisak šipkom uskim hvatom ležeći
- triceps sklekovi na razboju
- francuski potisak

Izolacione vežbe:
- triceps potisak na lat-spravi
- triceps ekstenzija bućicom
- triceps potisak bućicom iza glave

PODLAKTICA

Osnovne vežbe:
- obrnuti biceps pregib šipkom (nadhvat)
- Hammer-pregib bućicom

Izolacione vežbe:
- dvoručni zglobni pregib šipkom (pothvat)
- obrnuti dvoručni zglobni pregib šipkom (nadhvat)

GRUDI

Osnovne vežbe:
- bench-press
- bench-press na kosoj klupi
- bench-press na kontra kosoj klupi

Izolacione vežbe:
- razvlačenje bućica ležeći na klupi (ravnoj, kosoj, kontra kosoj)
- cross sprava
- peck-deck sprava (butterfly)

TRBUŠNI MIŠIĆI

Osnovne vežbe:
- podizanje trupa na kosoj klupi
- dizanje nogu na ravnoj klupi

Izolacione vežbe:
trbušne kontrakcije
twist (stojeći i sedeći)
dizanje trupa u stranu na kosoj klupi

GORNJI DEO LEĐA

Osnovne vežbe:
- vučenje šipke od butina do brade
- sleganje ramenima (sa šipkom ili bućicom)

Izolacione vežbe:
- vučenje sajle od butina do brade

SREDNJI DEO LEĐA

Osnovne vežbe:
- veslanje u pretklonu
- veslanje na donjem koturu lat-sprave
- dizanje na vratilu (ispred i iza glave)
- vučenje na lat-spravi (ispred i iza glave)

Izolacione vežbe:
- pullover

DONJI DEO LEĐA

Osnovne vežbe:
- mrtvo dizanje

Izolacione vežbe:
- hiperekstenzija

KVADRICEPSI

Osnovne vežbe:
- čučnjevi
- nožni potisak

Izolacione vežbe:
- nožna ekstenzija
- iskorak
- smith čučanj

ZADNJA LOŽA

Osnovne vežbe:
- mrtvo dizanje (stopala paralelna u širini kukova)

Izolacione vežbe:
- nožni pregib

LISTOVI

Osnovne vežbe:
- stojeći pregib za listove
- podizanje na prste sa partnerom u pretklonu

Izolacione vežbe:
- sedeći pregib za listove
- stojeći pregib za listove na jednoj nozi