Obrok posle treninga



Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si sto je trening bio dobar i ides se tusirati i odmah kuci kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama ce zavrsiti rucak pa ces onda i fino jesti. Zvuci poznato ?!

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogresan nacin, a nacin je pogresan zato jer se zanemaruje uzasno vazan PWM ,( Post workout meal ) ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.

Nije vazno samo jesti da bi dobio misicnu masu, vazno je znati i sta, kako i kada.

A s pravom mozemo reci da je to najvazniji od svih obroka koje unosimo u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, misici su premoreni, nivo glikogena (secera u krvi) je drasticno opala i pocinje katabolizam ili razgradnja misica. Jedini nacin zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anabolickog ( izgradnja misica ) je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu sada posle treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je preko potrebno uskladistenje tj. , nadoknadjivanje izgubljenog glikogena u krvi najizrazenije neposredno posle treninga. Osim toga, upravo to je i vreme kada se drasticno povecava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih misicnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada snabdeti organizam sa onim sto mu u tom trenutku najvise treba. Da, nemojte cekati mamin rucak ili posle treninga prvo ici sa drustvom u kafic i slicno.

Sportske studije su takodje pokazale da unosenje ugljenohidrata neposredno nakon treninga, povecava nivo hormona insulina, sto je jedan od glavnih hormona zaduzenih za rast misicne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljenohidrantnog napitka odmah posle treninga, podizete nivo svih hormona i sprecavate nepotrebnu razgradnju misica dovodeci ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veca nego kao u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i sta sadrzavati, kvalitetni obrok posle treniga. Prvi sastojak je voda; nasi misici su 80% voda. Tokom treninga gubimo velike kolicine vode iz tela, kako znojenjem (cime organizam stiti telo od pregrejavanja), tako i misicnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu sagorevanja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snizavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvataju vaznost re- hidracije ( uzimanja vode ) tokom i posle treninga. Ne uzimanjem vode, mozemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike kolicine vode cime se nasa krv zgrusava, a time i povecava krvni pritisak, jer srce mora pojacati pritisak pumpanja kako bi guscu krv uspelo progurati u sve zile, a posebno u sitne kapilare i kako bi moglo doci dosta kiseonika i u ona najmanja misicna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljenohidrata, kako bi organizam nadoknadio i uskladistio glukozu (glikogen).

Drugi vazan sastojak su ugljenohidrati. Vec smo ranije rekli zasto ih je potrebno konzumirati posle treninga, ali da sada vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obicno sastavni delovi mikseva u proteinskim proizvodima za povecanje mase. Njihova apsorpcija je najbrza, sto znaci da brze nadoknadjuju izgubljene glikogenske zalihe.

Zavisno od brzine naseg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljenohidrata na svaki kilogram telesne tezine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljenohidrata ).

Neki bodybuilderi uzimaju voce posle treniga kao obrok. Naravno, to nije lo?e ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potroseni glikogen iz misicnih vlakana i krvi. Ako bas volite jesti voce, uzmite voce sa vecim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejpfrut.

Protein protein protein. Nista bez proteina, proteini su izgradjivacke jedinice za misicni zid. Odmah nakon treninga organizam moze iskoristiti i ugraditi do 50 % vise proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveca i gladni misici upijaju protein i aminokiseline kao sundjeri.

Kao i ugljenohidrata, i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mleko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je uopsteno, a narocito sada whey ili protein mlecne surutke koji je joniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz celijske membrane misica. Koliko ga trebamo; opet zavisi od metabolizma, telesne tezine ali uglavnom od 40 70 gr.

Posljednji sastojci, ali zato nista manje vazni su vitamini, minerali i mikroelementi. To se posebno odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidansi ( odstranjuju otpadne supstance koje nastaju u misicima ) i u tom trenutku su najvazniji , jer oslobadjaju organizam od slobodnih radikala pa, uz hrom i lipoidne kiseline, pomazu brzoj obnovi ostecenih micisnih vlakana.

Postoje vec industrijski gotove mesavine sa svim potrebnim sastojcima u odredjenom odnosu, ali mozemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje vec imamo kod kuce u odnosima koji su prilagodjeni nasem stepenu treninga i telesnoj masi.