Pogledajte šta i kada da jedete da biste sagoreli masti, nabacili mišiće i
preoblikovali telo.
Dž. K. Keleheru je dojadilo. Dojadilo mu je da ne voli svoje telo, da ne voli
opušten stomak i krofnice na bokovima koje je vukao od detinjstva. Dojadilo mu
je da ga zadirkuju i kinje, dojadile su mu bezdušne šale i nemilosrdni komentari
ljudi koji su mislili da ih on ne čuje. Dojadilo mu je da svi sumnjaju u njegovu
inteligenciju i sposobnost zato što izgleda tako kako izgleda i da se pitaju: „Ako
taj tip ne može da se pobrine za svoje telo, kako će se brinuti za bilo šta
drugo?“ Dojadilo mu je da dahće trčeći za decom koja su ga svom društvu
opisivala kao „našeg bucmastog tatu“. Dojadilo mu je da se stidi upaljenog
svetla kad se nađe nasamo s voljenom ženom. Dojadilo mu je.
Zato je Keleher preuzeo stvar u svoje ruke. I za svega devet nedelja, život mu
se iz korena promenio.
„Znao sam da moram nešto da učinim. Jedino nisam znao šta“, kaže on.
Kao i mnogi drugi muškarci koji pokušavaju da oslabe, Keleher je ustanovio da
tradicionalni spoj dijete i vežbi jednostavno ne funkcioniše. Teško je
pridržavati se dijetČ iz kojih se izbacuje sva naša omiljena hrana, od šnicli do
sendviča. Povrh toga, uobičajene aerobne vežbe koje se često preporučuju radi
gubitka težine – trčanje, trčanje, trčanje – izazivaju bolove u zglobovima i
višekilometarske jade.
U poslednjih nekoliko godina međutim, istraživanja su pokazala dve stvari: (1)
di¬je¬te s niskim sadržajem masti ne funk¬cionišu jer sputavaju stvaranje
testoste¬ro¬na, hormona koji je možda najjače oružje u borbi za izgradnju
mišićnog tkiva i sagorevanje masti; (2) aerobne vežbe mogu uma¬njiti mišićnu
masu. U stvari, jedna studija pokazala je da muškarci s višim nivoom
testosterona imaju 75 odsto manje šanse da postanu gojazni nego oni s nižim
nivoom testosterona. Takođe, imaju za 72 odsto manje izglede za srčani udar i za
31 odsto manje šanse za visok donji krvni pritisak.
Srećom po Kelehera, on se s još petnaestoricom našao među prvima koji su
isprobali novu dijetu koja podstiče proizvodnju testosterona i odgovarajući
program vežbi. A promene koje su zabeležili na sebi bile su, ukratko rečeno,
neverovatne.
„Ovaj program pružio mi je priliku da promenim životne navike duge 20 godina“
kaže Keleher. „Toliko sam ga se lako pridržavao da je sve prirodno dolazilo na
svoje mesto. Promenio sam životni stil i to nabolje. Deca me više ne zovu
’bucmasti tata’. Sad sam samo tata, kao što sam oduvek i želeo da budem.“
Danas je Keleher visok 178 cm i težak 78 kg s obimom struka od 81 cm. Može s
11-godišnjim sinom da igra fudbal po dvorištu a da se ne zadiše. Njegova žena
voli da ga gleda nagog.
A neznanci se prema njemu ophode kao… prema čoveku. „Ljudi drugačije reaguju na
mene. Lakše prihvataju moje misli i ideje“, kaže Keleher. „Ne bih da proglasim
ljude površnima ali ako im se sviđa spoljašnjost, lakše će prihvatiti i
unutrašnjost. Ustanovio sam da me sada bolje prihvataju.“
Za takav preobražaj – gubitak 37 kg mase i 30 cm obima struka u 36. godini –
treba vremena. Treba i discipline. A i plan. Srećom, plan imamo. Zovemo ga Plan
testosteronske prednosti. Vi ga slobodno zovite čudom.
Prvi deo: HRANA
Kroz celu istoriju dijeta, jedan stav ostao je prilično nepromenjen: od masti se
gojite a od ugljenih hidrata slabite. Još jedna pretpostavka skoro da uopšte
nije stavljena pod lupu: masti ne utiču na mišićnu masu a ugljeni hidrati je
održavaju.
Saberite te dve nutricionističke narodne mudrosti i zaključićete da je ishrana
siromašna mastima i bogata ugljenim hidratima idealna za gubitak težine i
očuvanje mišićne mase.
Međutim, sve su brojniji dokazi za suprotno. U studiji iz američkog časopisa
Journal of Clinical Nutrition, šestorica muškaraca su 1989. stavljena bilo na
dijetu bogatu ugljenim hidratima gde je odnos ugljenohidratnih i masnih kalorija
bio 2 : 1, bilo na dijetu bogatu mastima gde je odnos bio 1 : 1. Muškarci su
imali viši nivo azota – što će reći da su njihova tela bolje čuvala proteine –
pri dijeti bogatoj mastima.
Novija studija pokazala je šta se dešava ako u ishrani smanjite masne kalorije
ali ne smanjite ukupnu kalorijsku vrednost. Odgovor: povišava se nivo
triglicerida što vam povećava rizik od infarkta, ali salo ne gubite.
Pored toga, u mnogim istraživanjima otkriveno je da mesožderi imaju znatno viši
nivo testosterona nego vegetarijanci. Muškarcima testosteron raste pri ishra¬ni
bogatoj mastima a opada pri ishrani siromašnoj mastima.
Još jedno izučavanje sprovedeno na 1522 muškarca od 40 do 70 godina ustanovilo
je da ishrana siromašna belančevinama dovodi do pada aktivnosti testosterona a
to za uzvrat – ajoj! – slabi seksualnu funkciju.
Nažalost, vlada SAD kao i mnogi dije¬tetičari još se kruto drži ideje da je
ishrana siromašna mastima bolja za sve – muškarce, žene i sve prelazne oblike.
Tu filozofiju simboliše Piramida ishrane koja preporučuje ogromne količine hleba
i drugih žitarica, male količine hrane bogate belančevinama i skoro zanemarljivu
upotrebu masti. Tačnije, masti i slatkiši nabijeni su u minijaturnu zatvorsku
ćeliju na vrhu piramide što znači da naš vodeći prehrambeni vodič uopšte ne
pravi razliku između maslinovog ulja i „nutele“. Kako onda da ne budemo
zbu¬njeni?
Mi kažemo da je trenutak da se ota¬ra¬simo piramide. Umesto nje preporučujemo T
Men’s Healtha koji je osmislio dr Džef Volek, nutricionistički istraživač na
Univerzitetu Konektikata. Naše slovo T, kako ste i naslutili znači testosteron.
Razlog je što naša dijeta podstiče proizvodnju testoste¬rona povećanim unosom
zdravih masti.
Osnova za T su belančevine, 2 grama po kilogramu telesne mase. Od tri
makronutrijenta – masti, ugljenih hidrata, belančevina – ovaj će vas najbrže
zasititi. Pored toga, vaše telo troši dvostruko više energije na varenje
belančevina nego na varenje drugih dveju klasa hranljivih materija.
Unos belančevina ostaće prilično stalan, dokle god se pridržavate T dijete.
Međutim, belančevine kao udeo ukupne količine kalorija u ishrani variraće
zavisno od vašeg cilja a proporcije vašeg Men’s Health T-a menjaće se u skladu s
tim.
Za predstavu o tipičnoj dnevnoj ishrani pogledajte „Šta je vaš cilj?“. Videćete
da se u ovoj „dijeti“ jede strahovito mnogo – ne samo tri zalogaja nego pet
obroka i užina preko celog dana.
Naravno, svi su obroci važni ali su dva važnija od ostalih.
Doručak: Obilan doručak preduprediće napade gladi u toku dana. Daće vašem telu
gradivne belančevine što će sprečiti organizam da jede sopstvene mišiće kako bi
dobio aminokiseline neophodne za druge sisteme. Dobar doručak stabilizovaće vam
i krvni šećer te vam obezbediti izvor stabilne energije za početak dana.
Užina posle vežbi: Hormon insulin ubrzava dotok hranljivih materija u mišiće
posle vežbi i sprečava raspad mišićnog tkiva. Dovoljni su samo ugljeni hidrati i
belančevine ali ih treba uzeti što pre posle vežbanja.
Drugi deo: Vežbe
Tradicionalna teorija kontrole težine daje pozamašnim momcima tri mogućnosti:
ili unosite manje kalorija, ili ih vežbama sagorevajte više ili nekako
kombinujte to dvoje.
Međutim, većinu kalorija koje sagorite tokom dana kontroliše vaš bazalni
metabolizam. To su kalorije koje vaše telo utroši bilo da ste aktivni ili niste,
bilo da spavate ili jedete, bilo da razmišljate o seksu ili ga upražnjavate.
Oko 10 % tog kalorijskog iznosa sagori se varenjem unete hrane što se naziva
termički efekat ishrane. Treba da upamtite reč „termički“ jer ona podseća na to
da je telo samo peć presvučena kožom a da je hrana koju jedete gorivo kojim se
ta peć loži.
Drugi i promenljiviji način sagorevanja kalorija jeste voljna aktivnost, na šta
otpada od 10 do 30 % energije koju vaše telo svakodnevno potroši.
Da rezimiramo: vaše telo ima tri mehanizma za sagorevanje kalorija. Na dva od
njih uopšte ne mislite pošto bazalni metabolizam i termički efekat ishrane ne
možete uočiti. A ipak, kroz njih se sagori 70 do 90 odsto goriva svakog dana.
Zato ima smisla kontrolisati telesnu težinu kroz podsticanje ta dva mehanizma.
Povećajte mišićnu masu i ubrzaćete metabolizam za oko 100 kalorija po kilogramu
mišića dnevno. Jedite više belančevina i pojačaćete termički efekat ishrane za
čitavu trećinu.
Sada kombinujte te informacije s nekim daljim otkrićima: istraživanja pokazuju
da dizanje tegova pospešuje stvaranje testosterona. A određeni tipovi treninga –
naročito kombinovano dizanje tegova gde se istovremeno aktivira više velikih
mišićnih grupa – drastično ga pospešuju. Već smo pokazali da više T-a znači
manje sala, manje srčanih problema i više seksa. Nije loše, zar ne?
Dodajte tome i ovo: iako i aerobne vežbe i dizanje tegova ubrzavaju metabolizam
neposredno posle treninga, efekat aerobnih vežbi traje samo 30 do 60 minuta.
Dizanje tegova delotvorno je pak i čitavih 48 sati! Zaključak: ako želite da
oslabite, tegove u šake.
