Izbegnite povrede leđa pri "mrtvom" dizanju



1. Ne angažujete bočne latisimuse
Latisimusi su najveći mišići leđa, praktično se protežu duž celog područja leđa, od nadlakatne kosti i ramena sve do karlice.
Problem je, ako ne angažujete ove mišiće pre samog dizanja, onda nema dovoljno napetosti duž leđa. Dakle, kada prenosite silu sa donjeg dela tela na gornji deo, Vaša leđa se mogu početi savijati. I to će rezultirati bolom i povredama leđa.
Naš savet je da se pretvarate se kao da pokušavate da iscedite narandžu pazušnom jamom ili da stiskate sunđer njome. Kada ovo činite, cela ova regije će biti uključena. Dakle, održavajte njihovo angažovanje tokom pripreme za dizanje i samog dizanja.

2. Počinjete sa šipkom koja Vam je predaleko
Pozicioniranje šipke vodi jednoj od najčešćih grešaka pri mrtvom dizanju koja će uzrokovati bolove u leđima: počinjete sa šipkom tegova koja je isuviše daleko od Vas. u tom slučaju, nemate dobar pravac povlačenja i to izlaže vaša leđa još većem stresu. Ovo takođe može sprečiti angažovanje zadnje lože i gluteusa, koji bi trebalo da budu vrlo bitni učesnici podizanja tereta.
Dakle gde bi trebalo da se nalazi šipka na samom početku? Počnite sa šipkom postavljajući je tako da bude tačno iznad sredine vaših stopala. Blizina šipke dizanje čini efikasnijim – manje napora je potrebno da se ona pomeri iz tačke A u tačku B.

3. Ne savijate dovoljno kolena
Konvencionalno mrtvo dizanje zahteva blago savijena kolena – ne u čučanj, ali dovoljno savijena da Vam omoguće da se spustite do šipke. Ukoliko ne savijete kolena, onda ćete poviti struk i biće vam stvarno teško da se namestite u pravilnu pozu „klina“ gde bi vaše grudi trebalo da budu iznad kukova, a kukovi iznad kolena.
Ukoliko sebi ne obezbedite dovoljno savijena kolena, onda ovakvo poravnjanje gubite u samom pokušaju te će Vam kukovi biti isuviše visoko – iznad ramena. Teret će pasti direktno na donji deo leđa i nećete imati dovoljno snage u zadnjoj loži.

4. Fokusirate se na dizanje tereta u vis
Čekajte – mrtvo dizanje je pokret povlačenja, zar ne? Istina je, ali ako mislite o njemu kao jednostavnom povlačenju telom onda to isto telo dovodite u opasan položaj koji Vaša leđa izlaže velikom riziku. Kukovi i ramena bi trebalo da se kreću istovremeno.
Uz to, ovo je istovremeno i vežba guranja – mislite o tome kao o silovitom guranju od podloge preko stopala, gde se odgurujete od nje dok dižete tegove gore i unazad. Ukoliko mislite više o povlačenju, onda ćete izostaviti ovaj deo snage, što leđima opet daje priliku da se saviju, tj. doći će do bola u leđima.

5. Previše se istežete na samom kraju dizanja
Veliki broj momaka kada dođe do gornjeg dela dizanja isti finišira nekom vrsta potiska kukovima – sa ubeđenjem da će im taj dodatni obim pokreta zapravo pomoći da bolje treniraju zadnju ložu i zadnjicu. Problem je u tome što ukoliko niste u prilici da efikasno angažujete zadnjicu, zapravo se sve završava time što više naprežete leđa umesto da ih rasteretite. Rezultat toga je da ćete na kraju završiti sa karlicom koja je isuviše isturena napred.
Kada se previše istegnete, donji deo leđa previše opterećen. Vi želite da finiširate dizanje potpuno uspravljeni i sa kolenima koja su fiksirana, stegnutih gluteusa. To je sveukupan obim pokreta mrtvog dizanja – ne želite da ga proširite još više time što ćete u njega uključiti i donji deo leđa.