Jedino mesto gde stvarno živimo je naše telo. Koliko je ono lepo i zdravo zavisi
isključivo od nas samih. Priroda nam je dala tu mogućnost da možemo da izvajamo
telo kakvo želimo, stavljajući nas u nezavidnu poziciju umetnika.
Umetnost oblikovanja tela naziva se bodybuilding. Materijal pomoću koga
izgradjujemo naše telo su mišići. Alat koji koristimo su tegovi!
Da bi se naše telo kretalo ka progresivnom povećanju mišićne mase neophodno je
zadovoljiti neke od sledećih uslova:
- Imati redovne isprogramirane oboke u toku dana
- Dobro programirati trening kako bi stimulisali mišićni rast
- Dobro se odmoriti kako bi mogli sve to da ponovimo
Zvući jednostavno. Da je tako verovatno bi većina nas bila zadovoljna svojim
fizičkim izgledom. Svesni smo da današnji tempo života često ne dozvoljava da se
u potpunosti posvetimo sebi ali često ne činimo ni ono malo što možemo a upravo
to nam nedostaje.
Da bismo izgradili mišiće neophodna nam je hrana. Osnovni gradivni elementi
mišića i svega živog na našoj planeti su proteini. Oni su izgradjeni od
aminokiselina. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi nazivamo ih
slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline se zovu se dipeptidi, tri
aminokiseline tripeptidi, više aminokiselina polipeptidi. Više polipeptida čine
proteine. Vrednost proteina koje se nalaze u namirnicama biljnog i zivotinjskog
porekla procenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava. Postoje aminokiseline
koje se sintetišu u organizmu i nije ih potrebno unositi putem hrane i nazivamo
ih neesencijalnim aminokiselinama. Medutim, izvestan broj aminokiselina, naš
organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa ih je neophodno uzimati putem
hrane. Njih nazivamo esencijalnim aminokiselinama i moraju se unositi putem
hrane.
Količina proteina koja se unosi u organizam zavisi od pojedinca do pojedinca.
Obično je to opseg od 1.5 do 1.8 gr/kg telesne težine. U zavisnosti od sporta i
potrebe pojedinaca ova granica može da varira.
Druga važna stvar na koju treba da obratimo pažnju u ishrani su ugljeni hidrati
i masti. Namirnice bogate ugljenim hidratima su primarni izvor energije za sve
funkcije koje obavlja naše telo. Organizam razbija ugljene hidrate, u gorivo za
ćelije. Iz njih telo vadi najviše energije koja mu je potrebna za fizičke
aktivnosti. Izuzetak bi trebalo napraviti posle treninga kada su organizmu
potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste obnovili zalihe glikogena u
telu i da biste pomogli procesu oporavka.
Da bismo dobili na mišićnoj masi moramo da unosimo više kalorija nego sto
potrošimo. Važno je obratiti pažnju da nam ne treba isti unos kalorija u danima
kada treniramo i u danima odmora. Preko jednostavne formule za izračunavanje
bazalnog metabolizma (BMR) možemo odrediti koliko naše telo potroši energije u
toku 24h ako se ne obavlja nikakva aktivnost. Drugim rečima, ako smo neaktivni i
dalje bi sagorevali količinu kalorija koja je ekvivalentna našem bazalnom
metabolizmu.
Izračunavanje bazalnog metabolizma za muškarce
BMR=66+(13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6,8 x godine)
Izračunavanje bazalnog metabolizma za žene
BMR=655 + (9,6 x težina u kg) + (1,7 x visina u cm) – (4,7 x godine)
Količina kalorija nađena pomoću Haris-Bendikt-ove formule je ono što nase telo
sagoreva svaki dan, čak i ako ne radimo ništa. U slučaju da je vaše telo aktivno
ono će potrošiti više energije. Količina potrošene energije se povećava kako se
povećava nivo aktivnog faktora.
Da biste dobili adekvatnu procenu treba da pomnožite svoj bazalni metabolizam
(BMR) sa faktorom nivoa aktivnosti:
Faktor aktivnog nivoa
Nepokretan 1.0
Veoma lagana aktivnost 1.2
Lagana aktivnost 1.4
Srednja aktivnost 1.6
Visoka aktivnost 1.8
Ekstremna aktivnost 2.0
Što se tiče generalnog principa programiranja ishrane za dobijanje mišićne mase,
jasno je da mišiće ne možemo izgraditi bez dovoljnog unosa proteina, ugljenih
hidrata i masti. Veliki problem u ishrani gojaznih ljudi i onih koji pokušavaju
da smršaju je upravo sve ostalo, tj. unos "praznih" kalorija koje se unose kroz
razne preradjevine mesa, žitarica, raznih šećera, napitaka, alkohola… Čovek po
prirodi jeste svaštojed ali samim time što je svesno biće to ne znači da mora da
jede svašta da bi preživeo.
Kako isprogramirati obrok
Namirnice u kojima su nalaze najviše belančevina su: piletina, govedina,
teletina, nemasna riba, mladi sir, belanca od jajeta…
Postoje tri vrste ugljenih hidrata. Oni se dele se na:
- Šećere - prosti ugljeni hidrati
- Skrobove - složeni ugljeni hidrati
- Vlakna
Prosti ugljeni hidrati su kao inekcija šećera, odmah podižu nivo šećera u krvi.
I njih je dobro konzumirati sa proteinskim napitkom posle treninga jer sam prost
šecer iritira pankreas da luci insulin koji pomaže ugradnju proteina.
Složeni ugljeni hidrati postepeno oslobađaju šećer. Složeni ugljeni hidrati se
nalaze u prirodnoj hrani. Kod prirodne hrane zidovi ćelija sadrže celulozu koja
je otporna na varenje čime se usporava razlaganje i puštanje šećera u krvotok.
Vlakna pomažu da se stvori osećaj sitosti. Izvori skrobnih ugljenih hidrata su:
griz, palenta, pasta, krtola, pirinac, ovsene kaše, krompir… Njih je dobro
konzumirati posle treninga radi brze popune ATP-A.
Izvori vlaknastih ugljenih hidrata su: grašak, paprika, pasulj, kukuruz, kupus,
karfiol, šargarepa… kao i žitarice: ovas, ječam, heljda…
Pored povrća jako važnu ulogu u ishrani ima voće koje je nepresušan izvor,
vitamina, šecera…Masti možemo unositi kroz koštuničavo voće kao što su: badem,
orasi, lešnici i preko omega 3 masne kiseline koje se nalaze u prirodno masnim
ribama kao što su sardine, losos, srdele, pastrmke, skuše.
Sada pošto smo objasnili šta, koliko i zašto treba da se jede stvar je jasna.
Uzmemo tabele nutritivnih vrednosti namirnica i pogledamo koliko koja namernica
sadrži onoga čega preko nje želimo da unesemo. Ako danas želimo da pojedemo 500
gr piletine koja na sto grama sadrži 21,8 gr. belančevina onda je to 109 gr.
belančevina, za nekog ko ima 70 kg to je 1.5 gr. protein po kg. telesne težine.
Isti slučaj je i sa ugljenim hidratima. Odnos proteina, ugljenih hidrata i masti,
treba da bude 35% - 50 % - 15%.
TRENINGA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE
Da bi došlo do mišićnog rasta, prvo je potrebno dati stimulus mišiću koji bi
trebalo da izazove adaptaciju. Dakle, da bi stimulisali mišićni rast neophodno
je da mišić uradi nešto na šta do tada nije bio naviknut. To postižemo sa
treningom opterećenja koji se odvija u formi pokreta za određenu mišićnu grupu.
Tako da bi stalno stimulisali mišićni rast neophodno je progresivno povećanje
opterećenja, intenziteta iz treninga, kako bi konstantno remetili homeostazu
organizma.
Vežba koja se izvodi zavisi od ciljane mišićne grupe koju želimo da pogodimo.
Kada radimo na mišićnoj hipertrofiji broj ponavljanja u seriji treba da se
izvodi od 6 do 12. Veće mišićne grupe kao sto su leđa, drudi i noge mogu da
podnesu veći mišićni stres u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće
trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da dođe ako se ne poveća i mišićna
snaga. Samim tim obim mišića će zavisiti od više faktora u toku treninga.
U toku treninga za povećanje mišićne mase postajeće snažniji, ali naravno ne u
tolikoj meri kao kada biste sprovodili trening za povećanje mišićne snage.
Program nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje
obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% od
jednom maksimalnog ponavljanja (1MP – najveća težina koju u datoj vežbi možete
podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 MP najčešće možemo raditi
8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i
ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmedju serija (45-90
sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobađanje anaboličkih hormona. U
ovoj fazi treninga izuzetno su pogodne metode kao što su superserija.
Što se tiče izbora vežbi, najbolje je kombinovati osnovne i izolacione vežbe.
Osnovne vežbe kao što su čučanj, benč press... Za veće mišićne grupe najbolje je
raditi od 3-4 serije a za manje kao što su biceps, triceps, listovi.... od 2-3
vežbe.
Težine za trening snage za veoma visok intenzitet (iznad 80% 1MP) obično
dozvoljavaju da radimo 6 ili manje serija do otkaza. Trening visokog intenziteta
je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude
manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmedju treninga. U
ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor između serija treba da
bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj,
mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i imaju daleko najveći
potencijal za mišićni rast i snagu.
Ove dve faze samo uslovno nazivamo "faza za masu i faza za snagu". U stvari oba
ova načina treninga su potrebna za razvoj mišićne mase bez pojave zastoja.
Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo
odmor. Jedna sudija pokazala je da čovek može da izdrži duže bez vode nego bez
sna. Mišićni rast se odvija u toku odmora. U toku treninga mi "povredjujemo"
mišić a pomoću hrane ga "oporavljamo" i zato je potrebno vreme kako bi ponovili
trening za mišić koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak zato
što bi onda vežbali sa "umornim" mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku
treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše "opustio".
To zavisi isto od mnogo faktora, genetike, programa koji se radi, hrane koja se
uzima. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati
dvaput nedeljno dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.
Motivacija
Stvar bez koje se ne može! Ako nemamo neku želju ili volju da stignemo tamo gde
želimo verovatno ćemo veći deo puta provesti lutajući. Veliki problem kod ljudi
je sto sažaljevaju sami sebe, ubeđuju sebe kako nešto ne mogu, što dovodi do još
dubljeg upadanja u začarani krug nemoći. Uživanje u hrani i alkoholu je
kratkotrajno. Vreme da se proguta ukusan zalogaj je od 5 do 10 sekundi a vreme
koji je potrebno da se on sagori je hiljadu puta duže… Zato vam je neophodna
motivacija, morate imati sliku iz budućnosti prema kojoj ćete se kretati i kojoj
čete svaki dan biti sve bliži i bliži i morate biti svesni da do nje nikada
nećete doći jer će te se onda zaustaviti vas process napredovanja. Zato se lepo
ponašajte prema svome telu i ono će vam biti zahvalno i vi ćete biti srećni…
Autor: Aleksandar Stanisić