Lepo oblikovana guza prenosi poruku da ste seksi i u dobroj formi. Da li imate
mrsaave noge i zaobljenu zadnjicu ili ste mozda bas vi jedna od nesretnica kojoj
je majka priroda podarila preterano obdarene butine? Da li ste zgodni i u dobroj
formi ili vas je mozda sramota kako izgledate? I sto je jos najvaznije, da li je
vase telo uopste onakvo kakvo biste zeleli da bude? Ako vam se vec ne svidja
kako izgledate, sta ste sve spremni da preduzmete po tom pitanju?
Prednosti jakih, oblikovanih misica glutesa mnogo su vece od puke cinjenice da
oni lepo izgledaju u dobrim farmericama. Vecina zena ima slabe glutese, sto
povecava opasnost od povreda kolena i ledja. Glutesi su najvaznija misicna grupa
u telu. Oni produzavaju i rotiraju kuk kod energicnih pokreta kao sto su skok i
sprint. Glutesi takodje, stabilisu kicmu i sprecavaju preveliki pritisak kolena.
Strucnjaci slabe glutese povezuju sa povredom jednog od cetiri velikih
ligamenata koji stabilizuje casicu kolena. Taj ligament sprecava preterano
isturanje golena (tibie) preko butne kosti(femura) i ogranicava rotaciju kolena.
Povreda ovog ligamenta dovodi do nestabilnosti samog kolena i vrlo cesto ima
pijavu artritisa u kasnijim godinama. Kod zena je povreda ovog ligamenta sest
puta cesca nego kod muskaraca. Zene takodje imaju relativno slabije glutese u
odnosu na muskarce, a kod skokova, brze promene pravca i cucnjeva u mnogo vecoj
meri koriste misice butina. Smanjena aktivacija glutesa povecava pritisak na
kolena, sto moze vrlo lako da dovede do povrede ligamenata.
Zene ciji su glutesi vrlo slabi uglavnom neaktivni, isto tako izlazu kicmu
velikom pritisku, zbog toga sto koriste misice ledja u mnogo vecoj meri od
misica kukova kako bi proizvele snagu dok sede, dok se uvrcu, dok se setaju ili
dok nesto bacaju. Grupa istrazivaca iz Engleske je dosla do otkrica da losa
kontrola glutesa tokom setnje ili voznje bicikla doprinosi smanjenju stabilnosti
u donjem delu kicme. A to najcesce moze da poveca opasnost od pojave jakog bola
u ledjima. Jacanje misica glutesa i njihova veca aktivacija dovode do snaznijih
pokreta i sprecavaju povrede ledja.
Ovaj clanak daje opis vezbi za glutese koje imaju naucnu osnovu i koje ce
dovesti do razvoja lepo oblikovanog zadnjeg dela tela sportskog izgleda, a cija
je najveca prednost prevencija povreda ledja i kolena.
NAJBOLJE VEZBE ZA GLUTESE
Naucnici uz pomoc elektromiografija (EMG) odredjuje koje su vezbe najbolje za
toniranje i jacanje misica butina, kukova, stomaka, ledja, ramena i grudi. EMG
meri elektricnu aktivnost misica. Kod ove metode, elektrode, koje registruju
elektricne signale, postavljaju se na sam misic. Sto jace misic radi, to se vise
elektricne energije registruje na EMGu. Postavljanjem elektroda kljucne misicne
grupe, naucnici mogu da kazu koje su to vezbe najbolje za toniranje i jacanje
nekog posebnog misica. Zato cemo vam i mi, na osnovu EMG studija i merenja, ovde
prezentovati dokazne vezbe koje najbolje mogu da izoluju i izgrade glutese.
U misice glutesa ubrajamo glutes medius, glutes maximus, glutes minimus i tensor
fasciae latae. Glutes maximus jaca noge i okrece butine ka unutra, dok ostali
misici glutesa okrecu noge ka spolja.
Najveci broj naucnika smatra da je cucanj „majka svih vezbi za guzu“. U jednoj
EMG studiji koja je sprovedena u Americi, doslo se do otkrica da cucanj, zatim
cucanj na jednoj nozi, ekstenzija kukova, podizanje na step platformu, kao i
iskorak podjednako dobro dovedee do razvoja misica glutesa.
Ekstenzija kukova i podizanje na step platformu pokazali su se kao najbolje
vezbe za razvoj zadnje loze. Ne postoji ni jedna vezba koja bi dovela do
optimalnog razvoja i misica glutesa i misica zadnje loze, tako da je potrebno da
radite nekoliko vezbi da bi ste lepo oblikovali ove misice.
KAKO DA LEPO OBLIKUJEMO GUZU?
Guzu mozemo da lepo oblikujemo ako akcenat stavimo na misice glutesa i ako
maksimalno redukujemo masno tkivo koje prekriva ovu regiju. Vezbe za donji deo
tela oblikuju i definisu glutes, dok kardio vezbe i ishrana sa redukovanim
brojem kalorija smanjuju masti u telu i cine da nam guza izgleda mrsavije,
oblikovanije i lepse.
Mnoge zene imaju obicaj da se klone visokointezivnih treninga, jer ne zele da
izgledaju poput bacaca kugli. Ali, kod vecine zena masti se taloze upravo na
guzi i na butinama. Vezbe za glutes koje vam predstavljamo u ovom clanku pomoci
ce vam da tonirate ove misice i izgubite masti. Trening snage sam po sebi ipak
nece moci mnogo da vam pomogne ukolikoprvo ne izgubite masti koje prekrivaju ove
misice. Misici jacaju i mnogo bolje se oblikuju ako ih izlozimo kontrakcijama
pod tenzijom. Zato, misice nogu i guze mozete razviti uz unilateralne i
bilateralne vezbe snage.
Bilateralne vezbe aktiviraju misice tako sto obe noge istovremeno rade, dok se
kod unilateralnih vezbi akcenat stavlja uvek prvo na jednu i za obe noge
istovremeno misici glutesa ce postati bolje definisani i lepse oblikovani.
Unilateralni trening nam pomaze da bolje izolujemo misice nego sto je to slucaj
sa treningom za obe strane tela istovremeno. Ova vrsta treninga izlaze misice
soku, sto ih primorava da se brze i efikasnije adaptiraju. Unilateralni trening,
takodje poboljsava i samu misicnu simetriju, odnosno ravnotezu u obliku misica
izmedju leve i desne strane tela.
KARDIO VEZBE NA TRACI ZA LEPO OBLIKOVANI ZADNJI DEO TELA
Da biste se sto brze oslobodili suvisnih masti, radite kardio vezbe jakog
intenziteta. Hodanje ili trcanje po traci pod nagibom pruzice vam najvise
prednosti u jednom i u drugom pogledu: sagorevacete ogromnu kolicinu kalorija,
dok cete u isto vreme da preopteretite i razvijete lestove, butine i misice guze.
Trening na traci pod nagibom je jednako koristan kao i aerobni trening i trening
snage istovremeno.
Ovakav trening takodje opterecuje misice skoro isto onoliko koliko to cini
podizanje na step platformu ili cucanj. Nagib tera telo da podize njegovu masu
protiv gravitacije, sto dovodi do jacanja i razvoja donjeg dela tela. Tako na
primer, hodanjem po traci uz postepeno povecavanje nagiba, razvijacete
kvadricepse, glutese i zadnju lozu, i to sve u isto vreme.
Trening na traci pod nagibom sagoreva mnogo vise kalorija u odnosu na trening po
ravnoj povrsini, ali je ovaj prvi takodje i mnogo tezi. Zato, nemojte da zurite,
polako povecavajte intenzitet treninga. Ukoliko ste pocetnik, onda je pozeljno
da prvo razvijate kondiciju, sve dok ne budete bili u stanju da brzo hodate bez
prestanka nekih pola sata bez nagiba. Tek kada dostignete taj nivo, pocnite
polako da uvodite trening pod nagibom u vas program i plan vezbanja.
Programirajte traku tako da naizmenicno dva minuta hodate po ravnom i dva minuta
pod nagibom od 5% . U sledecem koraku pocnite postepeno da povecavate duzinu
trajanja dela treninga sa uzdignucem.
Cilj koji bi trebalo da dostignete je 60 minuta hoda po traci sa 10% nagibom
najmanje tri do sest dana nedeljno. Vezbajte intenzitetom koji odgovara oko 70%
od vaseg maksimalnog ucinka, sto zapravo i jeste najveca brzina pri kojoj mozete
da hodate, a da i dalje razgovarate.
Neka vam treninzi budu intenzivni, jer takvi treninzi sagorevaju mnogo veci broj
kalorija nego sto je to slucaj sa laganijim tempom vezbanja, a on takodje
ubrzava vas metabolizam i kasnije u toku dana. Medjutim, morate u vas program
vezbanja da uvrstite i dane za odmor da se ne biste pretrenirali.
STA MOZETE DA OCEKUJETE?
Radite vezbe za guzu najmanje tri puta nedeljno, jedite sto zdraviju hranu i
hodajte od 30 do 60 minuta na traci pod nagibom, bar tri do sest puta u toku
nedelje i mozete da budete sigurni da ste na dobrom putu da lepo oblikujete vasu
guzu. Ubacite uz to i vezbe za gornji deo tela i trup da bi se postigao sto
bolji efekat. Njih mozete ili da uvrstite u vas program treninga za glutese ili
da ih radite posebnim danima. Nemojte odma da ocekujete „instant“ rezultate. Kod
zena najveci deo masti talozi bas u zadnjem delu tela, pa, prema tome, budite
uporni i strpljivi.
Genetika, takodje moze u velikoj meri da vam pomogne. Ali, i svaka zena moze
lepo da oblikuje svoju guzu, samo ukoliko se bude pridrzavala ovog programa.
Nije lako, priznajemo, ali su rezultati vredni truda.
ČUČANJ
Uzmite po bucicu u obe ruke i podignite ih do nivoa grudi. Zatim stanite tako da
vam razmak izmedju stopala bude nesto veci od sirine ramena, a nozne prste blago
okrenite ka spolja. Glavu je potrebno da drzite u neutralnom polozaju, a ledja
da vam budu potpuno uspravna. Spustajte se polako u cucanj sve dok vam butine ne
budu paralelne sa podom. Tokom ovog pokreta, drzite ledja uspravna, ramena
zabacena, grudi isturene, a noge savijte na takav nacin da vam se butine
pomeraju sa strane, a ne ispred tela. Najzad, vratite se u pocetnu poziciju,
pritom maksimalno aktivirajuci zadnju regiju kuka i misice butina, drzeci i
dalje ledja sve vreme potpuno ispravljena, a glavu u neutralnom polozaju.
PODIZANJE NA STEP PLATFORMU
Stanite ispred step platforme ili ispred klupe i postavite desno stopalo na
njenu sredinu, tako da vam koleno bude savijeno pod uglom od devedeset stepeni.
Ruke neka vam budu postavljene sa strane tela. Podignite se na klupu sve dok
desna noga ne bude bila ispruzena, maksimalno pritom aktivirajuci ekstenzore
kuka. Vratite se zatim u pocetni polozaj. Nek vam kukovi sve vreme budu stabilni,
ledja ispravljena, grudi isturene, ramena zabacena, a glava u neutralnom
polozaju. Onda sve to uradite ponovo, ali ovog puta sa levom nogom.
ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI
Stanite oko metar ispred neke nize klupe ili stolice (tako da ste ledjima
okrenuti ka stolici). Postavite zatim gornji deo levog stopala na klupu i
prebacite najveci deo svoje tezine na desnu nogu (potrebno je da vam ledja budu
savijena). Ruke cete postaviti sa stane tela. Desnom nogom se spustajte polako u
cucanj sve dok vam butina ne bude paralelna sa podom.
Tokom ove vezbe takodje je veoma bitno da pazite da vam ledja sve vreme budu
prava, grudi isturene, a ramena zabacena i glava u neutralnom polozaju. Vratite
se zatim u pocetnu poziciju. Kao i kod svih vezbi koje se rade za gluteus,
pokret bi trebalo da bude iz kuka, a nikako iz ledja. Ponovite zatim sve sa
drugom nogom.
ISKORAK
Stanite tako da vam razmak izmedju stopala bude jednak sirini ramena i stavite
ruke na kukove. Napravite iskorak jednom nogom, savijajuci je sve dok vam butina
ne bude paralelna sa podom. Nemojte odizati stopalo te noge od poda i nemojte
tezinu tela previse prebacivati napred da vam koleno ne bi preslo nozne prste.
Ponovite zatim vezbu i drugom nogom.
Trudite se da vam ledja i glava budu sto je moguce uspravne (odrzavajte
neutralni polozaj kicme) i odrzavajte kontrolu sve vreme dok budete radili vezbu.
EKSTENZIJA KUKOVA
Spustite se na sake i kolena, ali tako da vam kicma bude u neutralnom polozaju.
Podignite i ispruzite desnu nogu unazad i, dok to radite, stegnite gluteus.
Zadrzite taj polozaj deset do trideset sekundi. Nemojte povijati ledja dok
radite ovu vezbu. Ponovite sve suprotnom nogom.
Ovu vezbu mozete takodje da radite tako sto cete istovremeno da ispruzite i
suprotnu ruku(naprimer da ispruzite levu nogu i desnu ruku u isto vreme i
obrnuto).
NAJZAD ZA LEPU GUZU
Radite ovakav trening tri puta nedeljno(na primer, ponedeljkom, sredom i petkom).
Pocnite tako sto cete da radite po jednu seriju od deset ponavljanja za svaku
vezbu, odmarajuci oko minut, dva izmedju vezbi. Postepeno povecavajte broj
serija sve dok ne postignete da mozete da uradite tri serije od po deset
ponavljanja za svaku vezbu, ovog puta odmarajuci se samo jedan minut izmedju
serija. Ali ne zaboravite da smanjite broj ponavljanja ili serija ako osetite
prevelik bol u misicima ili zglobu.
