Arnoldov recept za masu



Mali broj ponavljanja, velike težine i serije izvođene do otkaza čine moj recept za masu.

Živimo u eri tehnologije bodybuildinga, ali se osnovna pitanja nisu promjenila: kako natjerati mišiće na rast, kako izgraditi što veću mišićnu masu? I odgovor je ostao isti: da bi se povećao obim mišića mora se mora se povećati i njihova snaga, a to se najlakše postiže osnovnim vježbama, izvođenim sa velikim težinama i u malom broju ponavljanja.

Brojne nove, naučne tehnike koje se danas koje se danas primjenjuju bez sumnje vode ka boljoj formi vrhunskih vježbača, međutim početnike i srednje iskusne vježbače sigurno, znatno više od obliko i definicije mišića, interesuje razvoj njihovog obima. Zbog toga, za početnike i srednje iskusne vježbače nije preporučljivo da u treninzima eksperimentišu sa komplikovanim tehnikama, koje vrhunski bodybuilderi koriste u prevazilaženju zastoja u razvoju mišića, jer će time samo ometati i susporiti rast mišića.

Prvi korak u razvoju mišićne mase jeste da morate čvrsto vjerovati u to da ćete uspjeti u izgradnji masivnih mišića. Postavite sebi cilj i radite što napornije na njegovom ostvarenju.

Sljedeći korak predstavlja izuzetno naporno vježbanje, sastavljeno od osnovnih vježbi, izvođenih velikim težinama. Za veći dio mišićnih partija, umjesto sajli i mašina, koristite dvoručne i jednoručne tegove.

Osnovne vježbe koje preporučujem su:

Grudi - benč pres, kosi benč i ležeće letenje
Leđa - vratili, veslanje sa T-šipkom, sjedeće vučenje sajle na lat mašini i veslanje u pretklonu sa dvoručnim tegom.
Ramena - potisak ispred i iza vrata i lateralno dizanje jednoručnih tegova.
Ruke - pregibi jednoručnim i dvoručnim tegovima, triceps potisak i sklekovi na razboju sa opterećenjem.
Noge - čučnjevi, nožni potisak, nožna ekstenzija i pregib na curl mašini.
Listovi - stojeće podizanje na prste
Trbuh - dizanje na kosoj dasci.

Pri radu na masi, bez obzira koje vježbe primjenjujete, morate koristiti velike težine, uz izvođenje manjeg broja ponavljanja. Svaku vježbu počinjite sa serijom od 12 ponavljanja (zagrijavanje), zatim uradite sljedećih šest serija povećavajući opterećenje i smanjujući broj ponavljanja (na samo jedno ponavljanje u dva zadnja seta).

Vježbe snage, kao što su "mrtvo" dizanje, trzaj i izbačaj, treba da imaju primjenu u programu čiji je cilj povećanje mišićne mase. Ove vježbe, međutim nije preporučljivoi izvoditi često jer su izuzetno naporne i, u kombinaciji sa osnovnim vježbama, mogu dovesti do pretreniranosti. Njihovim periodičnim uključivanjem u trening lakše ćete steći snagu, neophodnu za brz prirast mišićne mase.

Intezitet je još jedan pojam, kojim često zbunjuju početnike preporučujući im da treninge izvode u sve kraćem roku i kraćem vremenu. Ovakav način treninga je ispravan za iskusnije, već formirane bildere, koji su izgradili neophodnu mišićnu masu, međutim početnicima savjetujem baš suprotno - vježbajte sat i pol, ono za što vam je normalno potrebno sat vremena. Na taj način ćete moći potpuno da se oporavite između serija, pa ćete u svakoj narednoj biti u stanju da vježbate sa maksimumom snage.

Tehnika izvođenja vježbi je za početnike, a i iskusnije vježbače, vrlo značajan faktor. Mnogi bodybuilderi su opsjednuti podizanjem što većeg tereta, najčešće po cjenu odstupanja od pravilne forme izvođenja vježbe. Neosporno je da je potrebno savladati što veći teret, pogotovu ako se želi brži prirast mišićne mase, međutim, sasvim je sigurno da se konstantom primjenom čitinga (varanja) ne postiže neophodna kontrakcija mišića, a samim tim ni angažovanje većeg broja mišićnih vlakana. Najkorisnije je teg podizati uz što podpuniju kontrolu mišića a čiting primjenjivati samo onda kada je teg nemoguće drugačije podići. Čiting se obično primjenjuje pri kraju serije, u jednom do dva ponavljanja.

Početnici i srednje iskusni vježbači, kojima je cilj postizanje što većeg obim mišića moraju strogo voditi računa da se ne pretreniraju. Za njih je najproduktivnije da svaku mišićnu partiju vježbaju dva puta nedjeljno, jer će tako mišićima ostati dovoljno vremena za oporavak i rast.

Ishrana igra veliku ulogu u razvoju mišićne mase. Mnogi bilderi – početnici pokušavaju da dobiju brže na mišićnoj masi konzumiranjem velike količine hrane, pune praznih kalorija. To je sasvim pogrešan način, jer tijelo nije u stanju da toliku količinu i takvu hranu u potpunosti iskoristi pa sav višak pretvara u masnoću. Što je veći procenat masnoće u tjelu, to će mišići sporije dobivati na obimu, jer veći dio energije, koji se inače koristi , koji se inče koristi za mišićni rad, odlazi na održanje masnog tkica.

Ishrana sastavljena do manjih kvalitetnih obroka (5 – 6) omogućit će da mišići u svakom trenutku na raspolaganju imaju dovoljno proteina i ugljenih hidrata i što je najvažnije neće dovesti do nagomilavanja suvišnih naslaga sala.

Biti masivan sigurno nije sve što je potrebno da bi se uspjelo u bodybuildingu, ali je ta masa temelj na kome će igraditi simetrija, proporcija, oblik i muskulatura. Masa je za bildere ono što je za vajara glina koju oblikuje u finu sklupturu. Masa nije kvalitet, ali je kvalitet nemoguće izgraditi bez bazičen strukture. Na sticanju kvaliteta (oblika i definicije), uz primjenu komplikovanih tehnika, treba raditi tek nakon izgradnje mase, adekvatne strukturi i tjelesnom tipu svakog pojedinca.

Na kraju još jednom povlačim: ne koristite koplikovane tehnike, biće vremena i za njih, vježbajte intezivno, koristite velike težine, manji broj ponavljanja, hranite se pravilno izgradićete željenu mišićnu masu, sa što manje masnog tkiva.