Tokom cjelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g kvalitetnih proteina po
kilogramu mišićne mase (ovisno o brzini metabolizma: - brzi metabolizam 3g i čak
preko 3g proteina po kg mišićnene mase; - sporiji metabolizam 1,5g - 2g proteina
po kg mišićnene mase) da bi se napredovalo u izgradnji mišićnene mase pa tako za
čovjeka od 80kg treba od 160-240g kvalitetnih proteina (mliječni i whey protein,
bjelanci, pileća prsa i dr.)
Uz sve ostale obroke u danu najvažniji je obrok poslije treninga kada je sinteza
proteina (tj. izgradnja mišićnene mase) povećana za čak 50% pa zato treba
posvetiti posebnu pažnju obroku poslije treninga za koji je najbolje da je u
tekućem stanju tj. sastavljen od Whey proteina i maltodekstrina za koje nije
potrebno probavljanje u želudcu, a koji se najbrže apsorbiraju (već za
30-60min), za razliku od uobičajene krute hrane za koju je potrebno 3 i više
sati da se probavi, a tek onda apsorbira;
Recept za tekući obrok poslije treninga prema preporukama Dr. Mauro DiPasquala i
Dr. Erica Serrana (inače danas dva najveća eksperta na području sportske
prehrane i treninga), a koje se zasnivaju na najnovijim znanstvenim
istraživanjima na području treninga i prehrane sportista.
Idealan obrok poslije treninga trebao bi sadržavati:
30-50g Whey proteina - količina proteina ovisi o mišićnoj masi
75-150g Maltodekstrina - količina ovisi o volumenu treninga
5 -15g Glutamina - količina ovisi o stresu tijekom dana
2-3 dl vode ili soka - nikako ne mlijeka !
2l vode tijekom sljedeća 2 sata
Ukupan unos proteina za tekući obrok poslije treninga trebao bi biti bar 0.6
g/kg čiste mišićne mase, pa bi tako sportista od 90kg s 10% masnog tkiva trebao
konzumirati u tekućem obroku poslije treninga bar 50g visokokvalitetnih proteina
poput Inkospor-ovog 80% Whey proteina (Inkosporov 80% Whey protein tj. protein
od sirutke u 100g proteina sadrži 10g L-glutamina i visoku koncentraciju oko 30%
BCAA aminokiselina).
Uz kvalitetan whey protein tekući obrok poslije treninga trebao bi sadržavati i
ugljikohidrate visokog glikemiskog indeksa; npr. CARBO ENERGY (tj. maltodekstrin
ili čista glukoza čiji je glikemiski indeks 137) od Inkospora ili Corn flakes-a
(glikemiski indeks 119) ili grožđice (glikemiski indeks 91) ili banane (glikemiski
indeks 77); kako bi se što prije spriječio katabolizam mišića odnosno razgradnja
mišićnene mase izazvana intenzivnim treningom te kako bi se što prije obnovila
izgubljena energija (tj. glikogenske rezerve) tokom treninga; osim ovoga
ugljkohdrati poput maltodekstrina podižu visoko šećer u krvi što rezultira
povećanim lučenjem inzulina koji poboljšava anabolizam tj. ugradnju proteina (poboljšava
sintezu proteina) i drugih nutrienata, poput creatina, u mišićne stanice.
Ukupan unos ugljikohidrata za tekućii obrok poslije treninga generalno je 2 g/kg
tjelesne težine, ali prema najnovijim istraživanjima na području sportske
prehrane ukupni unos ugljikohidrata najviše ovisi o volumenu treninga, ukoliko
je veći broj ponavljanja po treningu potreban je i veći unos ugljikohidrata:
12-72 ponavljanja po treningu: 0.6 g/kg/ čiste mišićne mase
73-200 ponavljanja po treningu: 0.8 g/kg/ čiste mišićne mase
200-360 ponavljanja po treningu: 1.0 g/kg/ čiste mišićne mase
360-450 ponavljanja po treningu: 1.2 g/kg/ čiste mišićne mase
Postoji i problem da sva ponavljanja na treningu ne moraju biti jednaka tako
čučanj ili mrtvo dizanje zahtjevaju više truda nego npr. biceps pregib. Isto
tako tri ponavljanja u sporom tempu npr. 606 zahtijevaju veći napor te ujedno i
veći unos ugljikohidrata nego tri ponavljanja izbačaja koji se izvode relativno
brzo.
Ukupan unos glutamina za tekući obrok poslije treninga također po savjetima
Dr.DiPasquala i Dr. Serrana potreban je povećan unos glutamina (0,35g/kg dnevno,
a dozu je potrebno podijeliti na nekoliko dijelova jedan dio ujutro, jedan dio
prije treninga, jedan veći dio poslije treninga te jedan dio prije spavanja). Po
najnovijim istraživanjima došlo se je i do saznanja da se konzumiranjem
glutamina nakon vježbanja može ubrzati resintezu mišićnog glikogena, a povišeni
novo glutamina ujedno je važan za prvenciju od pretreniravanja te za nastajanje
anaboličnog stanja u tijelu potrebnog za rast mišića.
Treba uzeti u obzir da su proteini jako važni i tijekom sljedeća 24 sata (a ne
samo neposredno poslije treninga) kada se sinteza proteina (usljed kvalitetnog
treninga) može povećati i za 110%;
Najveći su i najvažniji obroci: doručak (oko 25% od ukupnih kalorija u danu) i
obrok poslije treninga (oko 30% od ukupnih kalorija u danu); svi ostali obroci
trebali bi sadržavati 30-50g kvalitetnih proteina (whey, bjeljanjci, pileća prsa,
riba i dr.) 40-60g kompleksnih ugljikohidrata niskog glikemiskog indeksa (kao
što su zobene pahuljice, integralna riža i dr.) te 14-20g masti s većim
količinama esencijalnih masnih kiselina (hladno prešano laneno ulje ili riblje
ulje ili bučino ulje ili maslinovo ulje);
Obrok prije treninga treba konzumirati bar 1-2 sata prije treninga, a mora biti
što nižeg glikemiskog indeksa (zbog konstantne razine šećera u krvi) pa je zato
najbolji obrok s 30-50g Whey proteina od Inkospora s 30-50g Weight gainera od
Inkospora te 2dl vode ili mlijeka light od Vindije 0,9%m.m.; druga opcija obroka
prije treninga je 50-80g kikirikija (čiji je glikemiski indeks oko 20), s 30-50g
zobenih pahuljica (glikemiski indeks oko 50) te s Whey proteinom od Inkospora
(whey prije treninga sprečava katabolizam jer sadrži veće količine ključno
važnih aminokiselina, oko 30% BCAA te oko 10%GLUTAMINA) i s malo mlijeka (treba
napraviti gustu smjesu svih sastojaka za ovaj obrok);
Zadnji obrok (ukoliko nije ujedno i obrok poslije treninga) prije spavanja treba
sadržavati 30-50g proteina i 14-20g masti s esencijalnim masnim kiselinama (hladno
prešano laneno ulje ili riblje ulje ili bučino ulje ili maslinovo ulje).
Izvor: Teretana.ba
