Znate li da svetski rekord u izdržaju iznosi četiri sata? Prosečnom vežbaču je
dovoljno i nekoliko minuta, a mi vam predstavljamo izdržaj koji daje rezultate u
serijama koje se mere sekundama.
TAJNA
Kada izvodimo izdržaj, većina upotrebljava isključivo mišiće neophodne za
održavanje ovog stava i balansiranje. To je, veruju eksperti, potpuno pogrešno -
zaobilazimo ono što je u ovoj vežbi važno i "izvlačimo se".
Ruski izdržaj sprečava da se ovo desi jer uključuje gotovo sve grupe mišića.
Tenzija se uspostavlja za svega nekoliko sekundi, a minuti čine vežbu još
delotvornijom.
PRAVILNO IZVOĐENjE
Bret Kontreras, stručnjak za vežbe snage i kondicije, objašnjava kako da
postanete majstor ruskog izdražaja.
- Postavite se u standardni položaj za izdržaj - laktovi treba da budu direktno
ispod ramena, brada uvučena, a leđa ispravljena.
- Stisnite pesnice i rotirajte lopatice tako da osetite da mišići trpe pritisak.
- Približite noge jednu uz drugu i zategnite kvadricepse i zadnjicu.
ZAŠTO?
Stezanje glutealnih mišića gura kukove nadole, pa se pritisak povećava. Sve
grupe mišića se uključuju izdržaj, pa vežba postaje još teža i - još
efektivnija.
KOLIKO DUGO?
Počnite s tri do pet serija u trajanju po deset sekundi. Dok napredujete, možete
vremenom produžiti izdržaj na po 30 sekundi.
Izvor: Men's Health
