Put do kvalitetne mišićne mase



Ako želite da dobijete telesnu masu na pravi način, tj. da povećate čistu mišićnu masu a ne da se većina rasporedi oko struka i u stomak, morate se usredsrediti na pravilnu ishranu, naporan trening i imati u vidu neki realan cilj. Jednom kada ostvarite svoj cilj, opet će te razmišljati da postanete jači i veći. U narednom tekstu će biti reči o ishrani koja će vam pomoći da nabacite kvalitetnu mišićnu masu.

Ako do sada niste dobijali na masi koliko ste vi želeli, morali bi ste da unesete dodatne kalorije da snabdete mišiće gorivom za rast. Ovo ne znači da treba da jedete šta stignete i u što većoj količini. Postoje dobre i ne toliko dobre kalorije, pri čemu vaš izbor treba da obuhvate namirnice bogate visoko kvalitetnim proteinima (proteinima poreklom iz mleka, posnog mesa i ribe) kao i visoko proteinske dodatke ishrani. Opšte pravilo glasi da osobe koje naporno treniraju u teretani treba dnevno da unose 2 grama proteina po kilogramu telesne težine, i to u okviru 5 do 7 obroka ravnomerno rasporedjenih tokom dana.

Za početak počnite da jedete jaja za doručak, ćuretinu za ručak i pileće grudi za večeru. Izračunajte koliko proteina je sadržano u tim namirnicama u odnosu na količinu koju pojedete, i videćete da vam fali određena količina proteina, osim ako ne jedete ogromne količine hrane po obroku. Morate da obratite pažnju i na količinu hrane koju unosite u toku jednog obroka jer veće količine sadrže i veći procenat masti, jer meso i jaja sadrže u određenoj količini i zasićene masti koje u većoj količini nisu zdrave. Sve ovo nas navodi na ideju da napravimo plan ishrane za kvalitetnu masu. Dodajte 2,3 ili 4 obroka između doručka, ručka i večere i raporedite ih u podjednakim vremenskim intervalima (oko 2 do 3 sata ralike između svakog). Na ovaj način ćete ubrzati metabolizam i navesti ga da maksimalno iskoristi unete hranjljive materije iz svakog obroka, bez kasnijeg stvaranja viška masti usled velike količine unete hrane. Odličan izbor za unošenje dodatne količine proteina je kroz visoko proteinske napitke, proteinske štanglice izamene obroka (MRP). Sve to sa namerom da se popune praznine u ishrani, te da bi mišići imali neprekidnu snabdevenost materijama koje su im potrebne za obnavljanje i rast.

Objašnjeno je koliko treba unositi proteine tokom dana i iz kog izvora, ali kvalitetna ishrana ne može da se zasniva samo na unosu proteina. U sklopu svakog obroka treba da postoji adekvatna količina ugljenih hidrata, jer oni su ti koji daju energiju za rad i pravilno funkcionisanje metabolizma. Ugljeni hidrati igraju glavnu ulogu kod mišićnog rasta jer se koriste kao gorivo koje organizam sagoreva da bi oslobađalo energiju. Takođe hidrati štede proteine na taj način što za oslobađanje energije organizam koristi prvo ugljene hidrate, pa tek nakon njihove potrošnje proteine, s tim da ne smemo dozvoliti da naš organizam koristi proteine za energiju, jer na taj način polako dolazi do razgradnje mišića. Iz ovoga možemo zaključiti da je uvek potrebna veća količina ugljenih hidrata od količine proteina, ukoliko želimo da dobijamo na mišićnoj masi i snazi.

Kao što je ranije spomenuto da postoje kvalitetne i manje kvalitetne kalorije, tako postoje i dobre i loše masti. Dobre, tj. nezasićene masti su Omega-3 masne kiseline, one su najviše sadržane u ribi, i esencijalne su za mnoge metaboličke funkcije. Izbegavajte zasićenie masti, tj. konzumirajte ih u minimalnim količinama.

Trudite se da vaši obroci budu raspoređeni u jednakim vremenskim intervalima i količinski srazmerni. Ukoliko počnete da dobijate više masti nego mišića, ne preskačite doručak jer je on najbitniji obrok u toku dana! Smanjite ukupnu količinu hrane kod svakog od obroka. Onda povećajte intenzitet i obim treninga. Nasuprot tome ako ne dobijate na masi, povećajte svaki od obroka i smanjite obim treninga. Svako telo je individualno, tj. svako je različit, i različito reaguje na dijetu i vežbanje. Jedna jedina stvar koja je zajednička svima je potreba za kvalitetnim snom; i to potreba za 7 do 8 sati dubokog i neprekidnog sna. Imajte to na umu, i zapamtite da je najveći oporavak mišića kao i celog organizma u toku sna.

Ako vam se sve ovo čini suviše komplikovanim, sedite i napravite nedeljni plan ishrane. Skoncentrišite se na namirnice bogate kvalitetnim proteinima, i kompleksnim ugljenim hidratima.

U teretani se skoncentrišite na osnovne vežbe, i veće kilaže. To su npr. čučnjevi, benč pres sa slobodnim tegom i mrtvo dizanje. Koristite slobodne težine a ne trenažere, i vežbe koje angažuju hvat sa obe ruke. Ograničite trajanje treninga na 45 minuta do sat vremena najviše! Duži trening vam neće dati bolje rezultate, nego će biti kontraproduktivan. Što više vežbi ne znači da je trening bolji, uglavnom osnovna greška svakog početnika! Kardio držite na minimumu, jer radite na povećanju mase, i ne želite da ubrzate organizam više nego što je potrebno, jer ćete potrošiti rezervu ugljenih hidrata koji vam služe za oslobađanje energije i ujedno i zaštitu mišića od razgradnje.

I na kraju da spomenemo da pratite uvek svoj napredak. Promenite loše navike, primenite ovo što ste pročitali i primenjujte stalno! Ne očekujte brze rezultate, preko noći! Oni će doći s vremenom i uloženim naporom. Svakih 6 do 8 nedelja menjajte redosled vežbi ili zamenite neku vežbu drugom ili dodajte novu ako vam trening postane „prelak“, kako bi ste mišiće ponovo izložili stresu i naveli ih da se prilagode većim naporima, te da se kasnije uz adekvatnu ishranu i odmor još bolje obnavljaju i rastu.