1) Dižite tegove
Većina žena želi da izbegne dizanje tegova jer ih se boje ili jednostavno ne
shvataju na koji način im mogu koristiti.
Jednostavno je: Ako ne dižete tegove ne možete oblikovati telo na način na koji
biste želeli. Ovo iz razloga što dizanje tegova pospešuje mišićni rast poznat
kao “miogenski” mišićni rast. Ovakav rast povećava masu i gustinu mišića, što
ima daje oblik koji se zadržava i nakon što napustite teretanu.
2) Previše kardio treninga
Kardio ima svoje mesto u treningu – prednosti se ogledaju u sagorevanju
kalorija, što pomaže kod postizanja kalorijskog deficita i zaustavlja
pretvaranje kalorija u telesnu mast.
Takođe doprinosi i stanju kardio-vaskularnog sistema, što održava vaše srce
zdravim.
Međtim, ono što kardio ne može, je da izgradi mišiće ili da vas oblikuje. Zbog
toga je kardio trening poznat kao “neurogenski” trening. Ovo znači da ne
povećava gustinu mišića; ne doprinosi punoći i debljini mišića, pa kada
napustite teretanu, nećete zadržati obline koje stvaraju puniji, gušći mišići.
Ovakav tip konstantnog neurogenskog treninga može da bude posebno negativan za
žene koje su izgubile dosta kilograma, jer mogu da izgledaju mršavo-debelo
(engl. skinny-fat), što znači da iako su izgubile kilažu, njihova koža i mišići
deluju prazno i opušteno.
3) Kontrakcija i tenzija!
Najuspešniji bodibilderi u svetu će vam reći da nisu postali broj jedan zato što
su dizali najveće kilaže – tu su dospeli razvijanjem sposobnost da kontraktuju
mišiće bolje od drugih i produžavanjem vremena koje su njihovi mišići proveli
pod opterećenjem/tenzijom.
Ovo znači da prosto pomeranje velike težine od tačke A do tačke B neće nužno
dovesti do izgradnje mišića, stvarajući oblik koji želite. Često i određena
količina momentuma može da pomeri težinu, što umanjuje napore sopstvenog tela
pri dizanju. Trik je da razmišljate o mišićima koje koristite da biste pomerili
težinu i da se fokusirate na kontraktovanje kroz ceo opseg pokreta, zadržavajući
tenziju u punoj kontrakciji, a zatim je otpuštajući pod kontrolom.
Što više vremena provedete kontraktujući, izlažući stresu i vežbajući mišiće, to
ćete izazvati više mikro-oštećenja, a upravo ta mikro-oštećenja stimulišu obnovu
postojećeg i stvaranje novog tkiva i konačno: rast.
4) Ponavljanja i setovi!
Stanite! Ne želim da vas čujem da kažete “Uradiću 50 ponavljanja sa malom
težinom jer ne želim da se nabildujem”. Na osnovu svega što ste do sada
pročitali trebalo bi da znate da morate da kontraktujete i opteretite mišić.
Ciljajte na 6 do 12 ponavljanja sa odgovarajućom težinom. Ako vam je izvođenje
vežbe prelako, povećajte težinu sa kojom radite, a ako postajete preveliki za
vaš ukus, povećajte broj ponavljanja ili dodajte polu-ponavljanja nakon svakog
izvedenog ponavljanja, kako biste povećali izazov.
Setovi bi trebalo da variraju od 3 do 9 ili 10.
Lično volim da radim oko 6 do 7 setova od 12 ponavljanja – ali to je samo moj
lični izbor.
5) Složene i izolacione vežbe!
Složene vežbe su teški, višezglobni pokreti kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje,
nabačaj i potisci. Ovakvi pokreti stimulišu proizvodnju testosterona usled
očiglednog broja mišića koji su uključeni u pokret, pa na taj način dolazi do
izgradnje jačih i čvršćih mišića. Ali ne brinite devojke; to je ipak samo mala
količina, koju je vaše telo i samo sposobno da proizvede prirodnim putem.
Ovi složeni pokreti vežbaju celo telo, kao i trup. Bikini modeli koji se takmiče
bi trebalo da rade složene vežbe samo jednom nedeljno ili jedanput u 10 dana jer
mogu da utiču na širinu struka usled aktivacije trupa. Jedan od načina da
zaobiđete ovo je da nosite pojas za dizanje kako biste smanjili aktivaciju
trupa.
Izolacione vežbe podrazumevaju izolaciju specifične mišićne grupe. One vam
omogućavaju da se potpuno fokusirate na određene mišiće, grupe mišića ili jedan
deo jednog mišića. Izolacija se može postići kako uz pomoć slobodnih tegova,
tako i na mašinama ali je od velikog značaja da menjate vežbe kako biste bili
sigurni da ste pogodili ceo mišić, kao i da biste izbegli ili preterano
razvijanje tog dela, ili nerazvijenost.
6) Napunite se i oporavite!
Ne podcenjujte značaj adekvatnog snabdevanja vašeg tela gorivom kada je reč o
izgradnji mišića. Ako ne koristite adekvatnu suplementaciju trebaće vam mnogo
više vremena da se oporavite i izgradite novo mišićno tkivo.
Snabdevanje tela dobrom mešavinom aminokiselina je ključno kako tokom, tako i
nakon treninga. Ovo iz razloga što su aminokiseline jedinjenja koja grade
proteine. Da bi ih telo iskoristilo, proteini koje unosimo moraju sadržati svih
8 esencijalnih aminokiselina neophodnih za sintezu proteina (odnosno stvaranje
tkiva).
Neki od odličnih proizvoda koje i sama koristim su Gaspari Nutrition Aminolast
šejk u toku treninga, i Gaspari AminoMax 8000 pre i nakon treninga.
7) Upoznajte se sa suplementima!
Dosta žena se plaši da eksperimentiše sa suplementima, jer je to i dalje oblast
kojom dominiraju muškarci, a postoji i nedostatak pravih informacija o
proizvodima koje mogu da koriste žene.
Na primer, žene slabo koriste kreatin jer veruju (potpuno netačno!) da je to
steroid ili da sadrži muški hormon. Nije ni jedno ni drugo. Kreatin pomaže kod
mišićnog rasta, izdržljivosti i snage, omogućavajući povećanje u veličini, jer
mišići mogu napornije i duže da rade.
8) Fokusirajte se na ishranu!
Ako želite zategnutu figuru sa vidljivim mišićnim strijacijama i oblikom,
ishrana je ključna. Izbacivanje procesuirane hrane i spremanje sirovih namirnica
će vidno izmeniti vaše telo i sve će postati zategnutije i tvrđe.
Ishrana je takođe ključni faktor kada je u pitanju gubitak sala, a smanjivanje
telesnih masti je neophodno ako želimo zategnute, oblikovane i vidljive mišiće.
Namirnice kao što su ćuretina, piletina, bela riba, losos, skuša i nemasna
govedina su odlični osnovni proteini i trebalo bi ih unositi sa čistim ugljenim
hidratima, esencijalnim mastima i velikom količinom zelenog i lisnatog povrća.
9) Istežite se i izdužite!
Trening sa tegovima može da dovede do skraćivanja mišića jer konstantna
kontrakcija i zgušnjavanje mišića mogu da uzrokuju skraćivanje i nabijenost. Kao
žena, ne želite da izgledate suviše nabijeno ili zdepasto, pa je ključno da deo
vremena svake nedelje posvetite istezanju i izduživanju mišića.
Na ovaj način ćete postići nežniji izgled. Ovo pomaže i kod smanjivanja širine
struka, do čega može da dođe usled izvođenja složenih vežbi, a takođe smanjuje i
nagomilavanje mlečne kiseline pa poboljšava oporavak i sprečava upale!
Izvor: www.cutandjacked.com
