Trening u kući



Iako mnogi vežbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima ili dvoranama, treningom kod kuće ili u prirodi možemo takođe ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti ali i praktične nedostatke poput kiše, snega i sličnih vremenskih nepogoda, trening kod kuće je odlična alternativa. U prvom delu teksta biće nabrojane neke od vežbi koje se mogu izvoditi kod kuće, dok će u drugom delu biti prikazan program treninga.

Vežbe:

1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki
5. Polučučanj: natkolenica paralelno sa podom
6. Iskorak prema napred
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci (podizanje trupa)
9. Trbušnjaci (podizanje nogu)
10. Sklopka (podizanje trupa i nogu istovremeno)
11. Leđnjaci (podizanje trupa ležeći licem prema dole)
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrevanjem.
Za zagrevanje uvek prvo upotrebljavamo vežbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mestu, zatim trčanje u mestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga sledi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrevanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrevanja sledi glavni dio treninga. U glavnom delu treninga odabiremo vežbe zavisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu biće prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vežbe. Te lokacije nazivamo stanicama. Na svakoj stanici napravimo jednu vežbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vežbe, napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vežbe odnosno drugi krug. Svaku vežbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.

Prvi krug:
1. Sklekovi obični
2. Čučanj duboki
3. Trbušnjaci (podizanje trupa)
4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dole)
5. 1 minuta odmora

Drugi krug:
1. Sklekovi uski
2. Polučučanj
3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole
5.1 minuta odmora

Treći krug:
1. Sklekovi široki
2. Iskorak prema napred
3. Sklopka
4. Leđnjaci
5. 1 minuta odmora

Četvrti krug:
1. Sklekovi obični
2. Podizanje na prste
3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole

Nakon četvrtog kruga slede 2 minute odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vežbi. Nakon glavnog dela treninga sledi statičko istezanje svih mišićnih grupa.

U ovom tekstu prikazan je kružni trening sa osnovnim vežbama bez tegova i rekvizita. Ovaj trening možete izvoditi 2-3 puta nedeljno, te ga možete kombinovati sa aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom. Pre, posle i tokom treninga konzumirajte dovoljne količine tečnosti.