Nijedna mišićna partija na telu ne izgleda impresivno kao "urađen" stomak. Ono
što mu daje tako dobar imidž je činjenica koliko je teško doći do njega. Ukoliko
vaš stomak izgleda kako treba, to znači da ga redovno i naporno trenirate, da se
strogo pridržavate dijete i da radite svoj kardio, što je za poštovanje. Ako vam
se vide trbušnjaci to znači da ste u formi, a ako ne, ne vrede vam ni široka
leđa, ni ruke, ni butine, ništa! Vi niste u formi!
Pored izuzetnog vizuelnog efekta, čvrst, oblikovan i zategnut stomak je važan iz
još nekoliko razloga. Na prvom mestu, dobar stomak obezbeđuje podršku donjim
leđima i unaprediće sveukupno držanje i stabilnost. Da li najveći broj onih koje
poznajete a da imaju problema sa donjim leđima, u isto vreme imaju izbačene
stomake koji su puni sala i totalno van forme? Ako vam fizički izgled nije
primarni motiv, možda bi zdravlje kičme trebalo da bude? Ili ni to nije važno...
Na drugom mestu, zategnut stomak održava nas generalno u dobrom zdravlju, jer
prekomerne naslage mogu dovesti do srčanih oboljenja i diabetesa (naročito kod
muškaraca).
Trening za stomak je shvaćen pogrešno kod većine ljudi, i na žalost, mnogo njih
misli da mogu da jedu šta hoće i da će imati ravan stomak tako što će uraditi
200 trbušnjaka dnevno kako bi sagoreli te dodatne masti i kalorije. To je
verovatno najveći mit koji postoji, i čini se da je neizbrisiv...
Tu je naravno i kategorija ljudi koja misli da može da kupi bolji stomak, a
zahvaljujući njima, TV shopovi zarađuju ogromne pare prodajući glupave naprave
koje rade jako malo ili ništa za njihov stomak. Pa setimo se npr. onog "sauna
belt", znojiš se kao u sauni ali samo u predelu stomaka pa će se tako istopiti
masti i dobićete pločice, hehehhe. Važno je da zapamtite da bilo ko, nezavisno
od toga da li ima potencijal da postane Mr. Olympia ili ne, može da razvije
sjajan stomak. Problem je u tome što većina ljudi ne zna šta je potrebno da bi
imali čvrst i zategnut stomak, a i kad znaju, većini nedostaje disciplina i
volja da to dostignu.
Abdominalni mišic je velika mišićna ploča, a oblik takozvanih "pločica" daju
tetive koje se protežu preko stomaka. Kako ne možete menjati veličinu, poziciju
ili oblik tetiva treningom, tako se ni oblik vaših trbušnih mišića ne može
menjati.
Pre nego što počnete da sagorevati masti sa stomaka, potrebno je da razumete
malo više o tome kako vaše telo "radi" i shvatite zašto se borite sa tim viškom.
MENOPAUZA
Nakon što menopauza odigra svoju ulogu kod žena, masti počinju da se skupljaju
na različitim mestima i često se talože baš na predelu stomaka.
GENETIKA
Ako je većina všsih rodjaka teža u srednjem delu tela, moguće je da imate gene
koji vas čine debljim baš u tom delu kad nabacite prekomerne kilograme.
STRES
Stres ne samo da čini vaš stomak većim, već može biti uzrok mnogih oboljenja.
Kada ste pod stresom, vaše telo otpušta hormon kortizol. Kao odgovor, ovaj
hormon čini da jetra pravi dodatni sećer koji vašem telu zaista nije potreban.
Kao rezultat, počinjete da osećate veću glad i počinjete da jedete više.
Naravno, većina tih kalorija ide pravo u vaš stomak.
PROBLEMI SA VARENJEM
Ovo takođe može biti uzrokovano stresom. Nepravilno varenje usled stresa može
izazvati nekoliko vrsta gastrointestinalnih problema dovodeći do problema sa
gasovima i nadimanjem. Mnogi ljudi koji se žale na postojeće salo na stomaku
često imaju gasove koji uzrokuju efekat nadimanja. Ovaj problem ne samo da je
neprijatan sam po sebi, već može učiniti da vaš stomak izgleda jos lošije nego
što zapravo jeste.
SPOR METABOLIZAM
Brzina metabolizma se razlikuje od osobe do osobe i zavisi od mnogo faktora.
Kako starimo, naš metabolizam se usporava. To znači da ne sagorevate kalorije
tako brzo ili tako lako kao kad ste bili mlađi. Usporen metabolizam može takođe
rezultirati u extra skladištenju masti, naročito u srednjem delu.
LOŠE DRŽANJE
Ako vam je držanje loše, može vam dati izgled "izbačenog stomaka". Stanite
ispred ogledala opuštenog držanja tela i pogledajte stomak. A sada se ispravite,
i pogledajte razliku. Naravno da to nije jedini problem. Ima tu i neželjenih
naslaga, ali držanje može da napravi veliku razliku u tome kako vaš stomak
izgleda.
OBROCI KASNO UVEČE
Ako želite da kontrolišete naslage masti na stomaku, ne bi trebalo nikad da
jedete 3 sata pre odlaska na spavanje, jer vaša hrana mora imati vremena da se u
potpunosti svari pre nego što odete u krevet. Odlazak u krevet sa punim stomakom
stavlja vas u veliki rizik za skladištenje masti na stomaku. Ako bi ste jeli
nešto kasno, mali proteinski obrok pred spavanje je trik koji se koristi da se
spreči gubljenje mišića tokom spavanja, a u isto vreme podstakne sagorevanje
masti.
VELIČINA OBROKA
Dok većina bildera u pokušaju da nabaci masu povećava kalorijski unos što je
više moguće, mali a česti obroci neretko postaju česti i veliki. Jedan od
neželjenih efekata koje ovakva praksa može imati su povećane naslage masnog
tkiva. Izbegavajte da jedete velike obroke. Ovo smanjuje potrebu vašeg tela da
prekomerne kalorije konvertuje u masne kiseline za skladištenje oko vašeg
stomaka. Takodje smanjuje i potrebu vašeg stomaka i unutrašnjih organa da
razvuku vaš stomaćni mišić.
ISHRANA
Ispravna ishrana i dovoljno aerobne aktivnosti idu ruku pod ruku sa dobrim
programom za stomak. Ni fanatično treniranje stomaka neće napraviti ni najmanju
razliku u njegovom izgledu ako je sakriven ispod gomile masti.
SMANJITE KALORIJE
Kako bi vaši trbušnjaci bili vidljivi, morate da skinete masne naslage koje ih
prekrivaju. Ovo se izvodi tako sto ćete stvoriti negativni energetski balans
(trošiti više nego što konzumirate). Nemojte nikako da smanjite kalorijski unos
suviše naglo, jer na takav način rizikujete da usporite vaš metabolizam,
blokirate gubljenje masnih naslaga i budete previše gladni. Mnogi fitness
treneri preporučuju da kombinujete vežbanje sa kalorijskom redukcijom od
otprilike 500 kalorija ispod vašeg trenutnog unosa (pokušajte da postepeno
smanjujete unos po nekih 50 dnevno, dok ne dostignete ciljanih 500).
JEDITE VIŠE PROTEINA
Mnogi ljudi i dalje ne razumeju koliki je zapravo značaj proteina kad pokušavaju
da se izdefinišu. Nedovoljan unos proteina dovodi do negativnog nitrogenskog
balansa, što dalje dovodi do gubitka mišićne mase, i konačno, usporavanja
metabolizma. Protein može takođe da doprinese skidanju masnih naslaga, jer
zahteva više energije da se preradi u odnosu na masti i hidrate.
JEDITE SPORO OTPUŠTAJUĆE HIDRATE
Da bi pomogli gubljenju masti, držite se malih obroka sa nisko glikemičkim
hidratima. Tako izbegavate skokove šećera u krvi i povećanje u insulinu koji je
izuzetno efikasan u skladištenju prekomernih hidrata u masne naslage. Držite se
kompleksnih UH (ovsene pahuljice, smeđi pirinač...) i izbegavajte visoko
glikemičku hranu (krompir, beli pirinač, hleb, pasta, slatkiši, napitci sa
šećerom...) u svako doba dana osim nakon treninga. Glavni unos UH u toku dana
bazirajte na prvom obroku ujutru i u periodu nakon treninga. U ostalim periodima
držite se vlaknastih izvora. Rotirajte unos UH. To daje bolje rezultate u
gubljenju masnih naslaga nego konstantan unos, koliki god on bio.
JEDITE ESENCIJALNE MASTI
Masti, same po sebi vas ne čine debelim, samo prekomerne kalorije, neaktivnost i
prekomerne loše masti! Kako bilo, mast je bogata kalorijama tako da bilo koja
mast koju jedete, mora biti od zdrave vrste. Povećajte unos vaših EFA
(esencijalne masne kiseline) jer one mogu ustvari ubrzati metabolizam. Ako se
skoncentrišete na unos bezmasnih proteinskih izvora (pileće grudi, niskomasno
crveno meso, riba, belanca, whey) i zdravih hidrata, dramatično ste smanjili
unos loših masti. Potrebno je da pokušate da ubacujete male porcije dobrih
masnoća sa vašim obrocima. Želite li da organizam "pusti" masti, morate mu ih
dati.
JEDITE NA SVAKA 2-3 SATA, AKO JE MOGUĆE
Unos 5-6 malih obroka je od suštinskog značaja za smanjivanje telesnih masti,
eliminišući napade gladi i sprečavajući oslobađanje kataboličkog hormona
kortizola (kortizol unazađuje proces sagorevanja masti, zato nemojte preskakati
obroke), a kontrolisanjem kortizola mozete značajno smanjiti razgradnju mišićnog
tkiva.
Potrebno je da uvek doručkujete u roku od jednog sata nakon ustajanja. Vaš
metabolizam se usporio tokom noći i doručak će ga opet pokrenuti. Mnogo ljudi
misli da je u redu da preskaču dorucak, jer to znači manje kalorija koje će
uneti u toku dana, ali kad preskočite doručak, nastupa osećaj gladi i to će
usporiti vaš metabolizam još više. Ključ uspeha nije u tome da jedete manje, već
da jedete pametnije. Ako jedete vlakna i proteine i pijete puno vode, osećaćete
se sito u dužim periodima tokom dana i nećete imati često potrebu da nešto
prezalogajite.
TRENING
Trening sa tegovima
Kada smanjite kalorije, vaše mišićno tkivo je u opasnosti da bude iskorišćeno
kao gorivo (kataboličko stanje). Trening sa tegovima se suprotstavlja ovom
problemu tako što podstiče sintezu proteina i nivoa prirodnih anaboličkih
hormona, štedeći vaše teško stečeno mšićno tkivo.
Kardio
Kardio je tradicionalni način gubljenja masti, ali važno je da ga izvodite
pravilno kako bi ste podstakli sagorevanje masti, a sačuvali mišiće.
Kardio niskog intenziteta
Ovaj metod kardio treninga (kao što je npr džogiranje), treba da se izvodi sa
oko 70% od maksimalne brzine rada vašeg srca u trajanju od 30-60 minuta. Ovaj
kardio "zalazi" direktno u masne naslage i koristi ih kao gorivo i najefikasniji
je kada se izvodi odmah ujutru na prazan stomak, zbog niskog nivoa sećera u
krvi.
Možda će vam se više dopasti HIIT (visoko intenzivno intervalni trening), ako
ste u formi, intervali brzog trčanja (ili jakooo brzog hodanja) razdvojeni
periodima hodanja. A ako ste u baš dobroj formi, probajte intervale sprinteva
koji su razdvojeni laganim trčanjem ili brzim hodanjem. HIIT uzrokuje veliku
konzumaciju kiseonika nakon treninga (PEOC – količina energije koja je potrebna
da se brzina vašeg metabolizma vrati na nivoe pre treninga). Ako stvorite veliki
PEOC, vaš metabolizam će biti ubrzan satima dok se vaše telo oporavlja!
Koristite sagorevače masti
Koristite proizvode sa dokazanim sagorevačima masti od proverenih proizvođača.
Kvalitetni proizvodi mogu zaista pomoći da se vaš metabolizam ubrza i pospešiti
sagorevanje i transport skladištenih masti. Neki od ovih sastojaka mogu smanjiti
apetit, a povećati energiju, omogućujući intenzivan trening dok ste na dijeti sa
restrikcijom kalorija. Takođe mogu pomoći da se spreči usporavanje metabolizma,
što se može desiti nakon nekoliko nedelja smanjenog kalorijskog unosa. Nemojte
zaboraviti da ni najbolji sagorevači neće učiniti ništa ukoliko ne pratite
odgovarajući plan ishrane.
Trening za stomak
Trenirajte ih 2-3, maksimalno 4 puta sedmično. Iako mnogi misle da je stomak iz
nekog razloga potrebno trenirati svakog dana, taj pristup je sasvim pogrešan.
Tačno je da imaju sposobnost da se brzo oporavljaju, ali ne baš toliko brzo ..
Trbušnjaci su mišići kao i svaki drugi i potreban im je odmor.
