Ishrana & Zdravlje

Čvrsti stomačni mišići ne moraju biti samo pusti snovi! Da li vam se čini da i pored napornog vežbanja rezultata nema? Ne očajavajte! Savršeni stomačni mišići nisu nedostižan cilj. Evo nekih bitnih činjenica o stomačnim mišićima.

Upoznajte se sa činjenicama o stomačnim mišićima:

1. Promenite zauvek svoj način ishrane! Za postizanje vitkog tela i lepog izgleda, dijeta i redukovana ishrana nisu ključni faktori. Ključno za cilj "u zdravom telu zdrav duh" jeste umerenost i pravilan način ishrane. Kada usvojiite osnove zdrave ishrane, uz pravilno vežbanje svoje telo ćete samo na(do)graditi sa mišićima!

2. Stomačni mišići nisu samo privlačni za oko, već utiču i na zdravlje i vitalnost našeg tela. Stomačni mišići su spojeni sa karlicom i grudnim košem i samim tim su jedan od najbitnijih faktora za zdravlje kičme, jer joj daju veliku potporu, a pored toga i vrše pritisak na stomačne organe, držeći ih u pravilnom položaju. To su glavni mišići za saginjanje ka napred i stabilizaciju tela pri saginjanju unazad. Učestvuju i u disanju, kašljanju, povraćanju, kijanju…

3. Pravilno izvođenje trbušnjaka jedino je efikasno i zdravo. Prilikom podizanja glave i gornjeg dela tela snažno opterećujete zakrivljeni, donji deo kičme. Kod podizanja tela bez potpore preterano opterećujete i vrat – što se vraća višestrukim i jakim bolovima i istegnutim pršljenovima, što na kraju može da rezultira povredama zboh kojih ćete morati da poestite lekara. Za pravilno izvođenje vežbi za jačanje stomačnih mišića neophodno je, u toku podizanja i spuštanja tela, podupreti kičmu celom njenom dužinom, kao i pravilno držati vrat.

4. Ne vežbajte svaki dan istu grupu mišića. Tajna je u tome da se stomačni mišići brzo prilagođavaju zadatim naporima, pa intenzitet vežbi treba svakodnevno menjati. Pored toga – treba menjati i vrstu vežbi, a mogu se koristiti i dodatna pomagala za vežbanje.

5. Mišiće treba hraniti i negovati. Pre svega – obezbedite im dovoljno belančevina, koje su neophodnne za obnavljanje mišićnih vlakana, njihov rast i razvoj. Belančevine se, zapravo, sastoje iz različitih aminokiselina, koje su ujedno i osnovni elemenat sastava ljudskih mišića. Namirnice koje sadrže visok procenat belančevina su: meso (najbolje pileće grudi), riba i plodovi mora, jaja, mlečni proizvodi (pavlaka, sir, mleko), pasulj, soja i raznovrsne orašaste namirnice.

6. Pijte puno vode. Pre svega jer je tečnost od velikog značaja za normalno funkcionisanje čitavog organizma, kao i zbog toga što će, ukoliko unosite dovoljno tečnosti vaš želudac biti pun vode i samim tim – osećaj sitosti trajaće duže. Bitan podatak je i taj da dehidracija tela negativno utiče na proces sagorevanja suvišne masnoće u organizmu.

7. Za vreme intenzivnih treninga savetuje se uzimanje dodatnih vitamina i minerala koje redovnom ishranom nećete moći da unesete u dovoljnim količinama.


Rešite se pivskog stomaka i konačno pokažite svoje stomačne mišiće!

Jedan ste od onih momaka koji se na plaži najradije ne skidaju, a u ženskom društvu se trudite da vešto prikrijete stomak? Neka sve to za vas postane prošlost! Zauvek se oslobodite suvišnih masnih naslaga oko struka i oblikujte svoje stomačne mišiće u privlačne pločice.

Pet važnih stvari za pravilno oblikovane stomačne mišiće

Za lepo oblikovane i jake stomačne mišiće treba vam sledeće:
- pravilna, uravnotežena ishrana,
- aerobni trening za sagorevanje masnoća,
- anaerobni trening za razvijanje mišićne snage i povećanje mišićne mase,
- fitnes sprave,
- upornost i strpljenje.

Ako pored pivskog stomaka želite da skinete i suvišne masne naslage u predelu struka, budite još pažljiviji pri izboru hrane. Slede neka osnovna pravila zdrave ishrane.

Umeren unos zdrave hrane

Prva stvar koju koju želite da postignete je smanjenje masnih naslaga, kako bi vaši mišići došli do izražaja. Ako želite da promenite način života i otkrijete lepotu i sve prednosti vitkog tela, čvrstih stomačnih mišića i zainteresovanih pogleda na plaži – za početak iz svoje kuhinje izbacite sve štetne ugljene hidrate: slatkiše i namirnice od belog brašna (hleb, testo, pecivo). Sledeći korak je smanjiti unošenje masnoća. Jednostavno recite ne prženoj i masnoj hrani. To je sve.

I još nekoliko bitnih pravila:
- jedite više manjih obroka tokom dana;
- nikada ne preskačite doručak;
- jedite što više voća, povrća i vlaknastih namirnica;
- hranu nemojte pržiti već je kuvajte ili barite;
- izbegavajte brzu hranu, slane grickalice i gazirana pića;
- nisu sve masti nepoželjne: jedite manje masti životinjskog porekla, zamenite ih biljnim mastima;
- unosite puno tečnosti: vodu ili nezaslađen čaj (najmanje 2 litre dnevno);
- nemojte jesti nakon 19 časova, jer je varenje hrane u kasnim satima usporeno. Ako vam se kasno uveče "javi" želudac, pojedite neko voće ili običan jogurt.

Ključ do lepo oblikovanih mišića je vežbanje!

1. Povećajte aerobni trening. On će vam pomoći kod sagorevanja masnih naslaga na stomaku; trenirajte celo telo, jer će to ubrzati sagorevanje suvišnih kalorija. Izbegavajte najčešću mušku grešku – preterano vežbanje. Razmak između treninga treba da bude 48 sati! Nikako nemojte trenirati svaki dan.

2. Anaerobni trening. Manje ponavljanja, a više serija intenzivnih vežbi. Stomačni mišići su po značaju jednaki ostalim grupama mišića, pa ih kod anaerobnih treninga trenirajte kao i ostale mišiće – intenzivno, sa malim brojem ponavljanja, a u više serija i uz maksimalni napor koji treba da traje maksimalno 90 sekundi. Opterećenje mora biti takvo da vam omogući izvođenje 8-12 ponavljanja u jednoj seriji.

3. Saveti:
- nepravilan oblik kičme zbog istrošenih pločica koje se nalaze između pršljenova;
- loše držanje tela u toku hodanja, sedenja ili ležanja;
- prekomerna težina;
- prekomerna fizičko i/ili psihičko opterećenje;
- nedostatak treninga mišića.

Da biste postigli optimalne rezultate, najbolje je da kombinujete različite vrste vežbi. Prilikom vežbanja imajte strpljenja i nemojte očajavati ako rezultati ne budu vidljivi odmah… Na kraju krajeva, masne naslage se nisu ni stvorile za nekoliko dana. Rezultati će biti vidljivi nakon 2-3 nedelje redovnog vežbanja, a čvrst i snažan stomak je nešto na čemu morate raditi stalno.

Pravilno izvođenje vežbi za stomak od velikog je značaja

Za razliku od klasičnih trbušnjaka – vežbe možete uraditi i tako da dok se podižete i spuštate telo ima potporu u predelu kičme i vrata. U suprotnom može se desiti da sebi nanesete više štete nego koristi i trpite bolove u predelu vrata i kičme.

Takođe, od velikog značaja za uspeh vežbanja je pravilno disanje. Pre podizanja udahnite, a kada se podižete izdahnite vazduh. Prilikom spuštanja, uvek udišete. Nipošto ne savijajte vrat!
Vežbe radite tri puta nedeljno, najbolje svaki drugi dan. Koliko ponavljanja vam je potrebno?
 Osnovno pravilo je: ne preterujte… Mada to ne znači da se ne morate truditi da uradite više vežbi. Predlažemo vam da broj ponavljanja redovno zapisujete i svaki dan povećavate broj trbušnjaka u svakoj seriji za 3-5.

Svakako ne smemo zaboraviti ni na pravilnu ishranu. Ovde važi nekoliko osnovnih pravila kojih se morate pridržavati, ako želite da postignete zacrtane ciljeve.

Ne dozvolite da vas zavede primamljiva ambalaža

Kupovanje hrane sa oznakom "dijetetski proizvod", "manje kalorija", "manje masti", "manje ugljenih hidrata", "bez šećera"… je često ulazak u začarani krug. I pored obećanja koja te namirnice daju na pakovanju, realnost je ipak nešto sasvim drugo.

Pitate se zašto? Hrana sa manje ugljenih hidrata i bez šećera zapravo sadrži veštačke zaslađivače, šećerni alkohol i ostale dodatke koji narušavaju hormonsku ravnotežu, a to prouzrokuje da vaše telo počinje samo od sebe da skladišti masnoću.

Za vitku liniju i lep izgled nisu presudne stroge dijete i potpuno redukovan jelovnik. Ključ do "zdravog duha u zdravom telu" je umerenost i pravilne navike u ishrani. Kada njih usvojite i dodate im dozu pravilnog vežbanja na(do)gradićete vaše vitko telo privlačnim mišićima.

Stomačni mišići ne služe samo za ukras

Stomačni mišići su od velikog značaja, jer telu pružaju ravnotežu tokom hodanja, učestvuju u disanju, kašljanju, kijanju… i ključni su za sportske aktivnosti bez obzira da li vežbamo redovno ili samo povremeno.

Iz toga proizilazi sa stomačni mišići:
- brinu o zdravlju kičme;
- brinu o stabilnosti našeg tela;
- koriguju eventualne neusklađenosti snage mišića;
- poboljšavaju držanje;
- pomažu boljem opštem funkcionisanju čitavog tela.